Calculadora de sueño: Descubre la mejor hora para irte a dormir y optimizar tu descanso
¿Alguna vez te has preguntado por qué a veces tienes poca energía, estás irritable, te duele la cabeza o sientes que no has descansado bien? ¡La respuesta puede estar en tus hábitos de sueño!
¡Entiende el ciclo de sueño y mejora tu descanso!
Aunque durante mucho tiempo creímos que dormir era un momento en el cual nuestro cuerpo y mente se “apagaban” para descansar, hoy sabemos que no es así del todo. Durante el sueño ocurren una serie de procesos cruciales para nuestra salud y bienestar. ¡La clave está en los ciclos de sueño y sus patrones!
De esta forma, la calidad del sueño y del descanso no solo depende de la cantidad de horas que duermas en total en un día. En realidad, la estructura interna del sueño, es decir, los ciclos y las fases, juegan un papel fundamental.
Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y se compone de distintas fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (movimiento ocular rápido), donde ocurren los sueños.
¿Qué son las fases del sueño?
Fase de sueño No REM (NREM): Esta fase se subdivide en varias etapas y es donde nuestro cuerpo se relaja y restaura.
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Etapa 1: Es la transición entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan y la actividad cerebral disminuye. No obstante, es fácil que puedas despertarte por ruidos o algo que te disturbe.
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Etapa 2: El cuerpo se sumerge en un sueño más profundo. Los movimientos oculares se detienen y las ondas cerebrales se vuelven más lentas. Cerca de la mitad de la noche se suele pasar en esta etapa.
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Etapa 3: Es la etapa de sueño profundo. El cuerpo se encuentra en un estado de relajación máxima, la presión arterial disminuye y el cerebro produce ondas delta, asociadas con la reparación de tejidos y el crecimiento. Es más difícil despertarnos durante esta fase y es la más necesaria para tener energía.
Fase de sueño REM (Movimientos Oculares Rápidos): En esta fase, los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados y el cerebro está muy activo. Es durante el sueño REM cuando soñamos. Esta fase es importante para la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
A lo largo de la noche, pasamos por varios ciclos de sueño. A medida que avanza la noche, pasamos menos tiempo en las etapas profundas de sueño NREM y más tiempo en la fase de sueño REM.
Si hay interrupciones frecuentes o si nuestro cuerpo no logra pasar por todas las fases, podemos experimentar problemas de sueño y tener cansancio al día siguiente. Por esto es fundamental hacer ciclos completos de sueño y procurar no interrumpirlos.
Entonces, ¿Cuánto sueño necesitan adultos, niños y adolescentes?
La cantidad de sueño necesaria varía según la edad. Los/as recién nacidos/as necesitan muchas horas de sueño, pero a medida que vamos creciendo y envejeciendo nuestras necesidades de sueño disminuyen.
Bebés, niños y niñas
De acuerdo con las pautas de la Organización Mundial de la Salud, los niños y niñas deberían seguir los siguientes patrones de sueño:
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Recién nacidos - 0 a 3 meses: 14 a 17 horas de sueño.
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Bebés - 4 a 11 meses: 12 a 16 horas de sueño.
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Bebés - 1 a 2 años: 11 a 14 horas de sueño.
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Niños/as pequeños 3 a 5 años: 10 a 13 horas de sueño.
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Niños/as en edad escolar 6 a 12 años: 9 a 12 horas del sueño.
Adolescentes
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13 a 18 años: 8 a 10 horas de sueño
Adultos
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Más de 18 años: Mínimo 7 horas de sueño
La importancia de la calidad del sueño para la salud
Un sueño profundo y reparador es fundamental para mantener una buena salud. Durante el sueño, nuestro cuerpo ejecuta muchas funciones clave para nuestro desarrollo, bienestar y funcionamiento del cerebro.
Entre otras cosas, las células se reparan, se fortalece el sistema inmunológico, se producen hormonas y se consolida la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Además, una buena calidad del sueño es clave para reducir el riesgo de enfermedades, tanto físicas como mentales, mejorar el estado de ánimo y tener un buen rendimiento físico.
¿A veces sientes que eres un zombi? No te conformes con noches de insomnio o un cansancio constante. Si tienes dificultades para conciliar el sueño o sientes que tu sueño no es reparador, es probable que sufras de un trastorno del sueño. Condiciones como el insomnio, la apnea del sueño o la narcolepsia pueden tener un impacto significativo en tu salud física y mental.
No dudes en consultar a un/a especialista para identificar la causa de tus problemas de sueño, prevenir problemas de salud y encontrar una solución efectiva para tu falta de sueño.
Cómo mejorar la calidad del sueño. Consejos para dormir mejor
Para disfrutar de un sueño reparador y despertarte con energía es fundamental que adquieras hábitos que cuiden de tu ritmo circadiano. ¿Ritmo circa qué? Si te has hecho esta pregunta, debes saber que todas las personas tenemos un reloj biológico. Se trata de un mecanismo interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Actúa como un cronómetro interno que sincroniza nuestro cuerpo con los ciclos de luz y oscuridad. Esta sincronización es fundamental para mantener un ritmo circadiano saludable.
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Establece una rutina de sueño: Vete a la cama y levántate a la misma hora todos los días.
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Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. Estos factores son fundamentales para evitar despertarte en mitad de la noche e interrumpir tus ciclos de sueño. ¡Ya sabemos que esto no es bueno!
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Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de dormir: Estas sustancias pueden interferir con tu ciclo de sueño.
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Realiza actividad física regularmente: El ejercicio te ayudará a dormir mejor, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.
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Relájate antes de dormir: Lee un libro, toma un baño caliente o practica técnicas de relajación como la meditación.
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Minimiza el jet lag: Si tienes cambios repentinos en tus horarios (como en un viaje) toma medidas de prevención para reducir los efectos del desajuste horario y evita así el jet lag.
¿Quieres saber a qué hora debes irte a la cama para despertarte sintiéndote descansado/a? Utiliza nuestra calculadora de sueño y descubre cómo optimizar tus ciclos de sueño. ¡Dulces sueños y a mejorar tu calidad de vida!
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