Alimentos para exámenes: Potencia tu rendimiento con una dieta inteligente

¡Prepárate para conquistar los exámenes de una manera deliciosa y sorprendente! ¿Sabías que lo que comes puede afectar directamente tu rendimiento intelectual? En este artículo, exploraremos el fascinante mundo de los alimentos para exámenes, esos poderosos aliados nutricionales que pueden ayudarte a mantener la concentración, mejorar tu memoria y energizar tu cerebro para que puedas brillar en cada desafío académico.

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de sanidad de INESALUD.

La época de verano es un tiempo para disfrutar del tiempo libre, pero también encontramos multitud de estudiantes, ya sea por recuperaciones, exámenes oficiales, oposiciones o demás pruebas importantes que requieren de horas de estudio incluso en estos meses veraniegos. Para ello la alimentación debe ir no solo enfocada a nutrir e hidratarnos, sino a consumir alimentos que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento en el estudio. ¡Prepárate para descubrir cómo llenar tu plato con inteligencia y sabor para alcanzar el éxito estudiantil como nunca antes!

¿Cómo trabaja nuestro cerebro cuando estudiamos? 

Cuando nos encontramos realizando un proceso cognitivo (estudiando, memorizando, realizando esquemas, etc.) nuestro cerebro requiere de diversos nutrientes que lo estimulen para efectuar dichas acciones. Los nutrientes pueden mejorar su capacidad para procesar, integrar y memorizar cada uno de los conocimientos y aprendizajes adquiridos.

Estos alimentos serán el estímulo que el cerebro requiere, puesto que contienen proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas, que serán convertidas en la energía que el cerebro necesita. Es decir, sin una alimentación adecuada, nuestro cerebro no lograría un aprendizaje adecuado y las personas no obtendrían unos rendimientos académicos positivos. 
 
Así, la nutrición es un factor clave para mantener una buena salud no solo física, sino mental. En específico, sabemos que algunos alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestra concentración y rendimiento cognitivo, por su contenido en una serie de nutrientes y compuestos bioactivos específicos.  

¿Qué alimentos pueden mejorar nuestra concentración y rendimiento cognitivo en época de exámenes? 

¡Desata el poder de la alimentación inteligente en época de exámenes! En esos momentos cruciales en los que necesitas estar en tu mejor estado mental, la elección de los alimentos adecuados puede marcar una gran diferencia. A continuación, encontrarás alimentos clave para una alimentación equilibrada.

Alimentos ricos en omega-3  

Este tipo de grasas insaturadas son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, ya que contribuyen a la formación de las membranas celulares y a la transmisión de los impulsos nerviosos. El omega-3 también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que protegen al cerebro del estrés oxidativo y de enfermedades degenerativas.

Algunas fuentes de omega-3 son el pescado azul, las nueces, las semillas de chía y de lino, y el aceite de oliva. También las grasas omega 6 (aceites vegetales, como el aceite de oliva) ayudarían a realizar esta función. Se ha estudiado que la ingesta de dietas con una proporción 5:1 de ácidos grasos omega-6:3, se asocia con una mejor memoria y con un menor riesgo de deterioro cognitivo.  

Alimentos ricos en Vitamina B  

Son beneficiosos para la concentración y el rendimiento cognitivo, ya que participan en el metabolismo de la glucosa, la cual es principal fuente de energía del cerebro, y en la síntesis de neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina. Estos regulan el estado de ánimo, la motivación y la atención.

Algunos alimentos que contienen vitaminas del grupo B son los cereales integrales, las legumbres, los huevos, el queso y las carnes magras, como el pollo o el pavo. 

Alimentos ricos en antioxidantes 

En este grupo encontramos las frutas y verduras de todo tipo de colores, que también ayudan a proteger al cerebro del daño causado por los radicales libres, generados por el estrés. Los antioxidantes también mejoran la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno al cerebro, lo que favorece la memoria y el aprendizaje. Algunas fuentes alimentarias serían son los arándanos, las fresas, las espinacas, y los tomates, etc. 

Alimentos ricos en proteínas  

Son imprescindibles para la concentración y el rendimiento cognitivo, ya que contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que son necesarios para la formación de neurotransmisores y hormonas. Además, las proteínas ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que evita los picos y caídas de energía que afectan a la concentración. Encontraríamos la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el tofu y las legumbres. 

Alimentos ricos en fibra  

También benefician en la concentración y el rendimiento cognitivo, ya que favorecen el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas. La fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, previniendo así enfermedades cardiovasculares y diabetes. Algunos alimentos que contienen fibra son los cereales integrales, las frutas, las verduras y los frutos secos. 

5 recomendaciones para seguir una alimentación saludable en época de exámenes 

1. Incluir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, preferiblemente frescas y de temporada. Hemos visto la cantidad de nutrientes beneficiosos que poseen, por lo que deben ser de consumo diario. 

2. Evitar los ayunos prolongados. Es importante realizar desayuno e intermedios entre las comidas principales. Podemos consumir cereales integrales, frutos secos y semillas, que son fuentes de hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y evitan los picos de glucosa en sangre, que pueden provocar somnolencia o irritabilidad.

3. Hidratarse regularmente. El agua es imprescindible para mantener una buena hidratación, que influye en la capacidad de concentración y la eliminación de toxinas.

4. Evitar el consumo de bebidas azucaradas, alcohólicas o con excesiva cafeína como las bebidas energéticas y/o estimulantes, ya que pueden alterar el sueño, la presión arterial y el equilibrio hormonal.

5. Preferir el consumo de alimentos frescos y cocina saludable. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, como bollería industrial, snacks, comida rápida o precocinada.

Sabemos que durante el estudio no se suele dedicar mucho tiempo a la cocina, dejando la calidad de la alimentación de lado. ¡Spoiler, es un error! Los alimentos listos y procesados suelen contener altas cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas o trans y aditivos, que pueden afectar negativamente a nuestra salud física y mental. Además, suelen tener un bajo valor nutricional y saciante, lo que puede provocar un mayor apetito y un menor rendimiento. 

Como vemos, la alimentación es vital en el rendimiento académico, especialmente en época de exámenes. Una dieta equilibrada y variada, que aporte todos los nutrientes necesarios, puede ayudarnos en todo el proceso de retención de conocimientos, desarrollo de exámenes y humor y motivación respecto al estudio.  

Si te interesa el mundo de la nutrición y quieres adentrarte más en el valor de los alimentos y sus funciones, no dudes en visitar nuestra oferta formativa en el área de la nutrición. Encontrarás temas tan interesantes para especializarte como los alérgenos, dietética vegetariana saludable o nutrición deportiva.

¡Déjanos saber si te ha parecido interesante este artículo y mucho ánimo con los exámenes!  ! Buena nutrición y hasta pronto 😊