¿Afecta el cortisol y el estrés a nuestra alimentación?

El cortisol o la llamada “hormona del estrés” regula una serie de funciones del cuerpo, como el metabolismo, el sistema inmunológico y la respuesta ante situaciones de estrés. Y cuando sus niveles se mantienen elevados de forma prolongada en el tiempo, puede tener efectos negativos en la salud, favoreciendo un posible aumento de peso o mayor inflamación, pero ¿por qué? 

Vamos a ver lo que dice la evidencia científica de este tema. 

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Función del cortisol en nuestro organismo 

Es una hormona esteroidea secretada por las glándulas suprarrenales, las cuales están situadas encima de los riñones y que se liberan en situaciones de estrés y/o peligro, que participa de manera activa en numerosos procesos fisiológicos que el organismo realiza de forma diaria, como la regulación de la presión sanguínea. 

Una de las funciones más importantes que hace es aumentar la glucosa en sangre, para que cuando sea necesario se produzca una rápida liberación de energía, como ocurre en situaciones de estrés en las cuales se requieren una respuesta inmediata. El cortisol facilita la gluconeogénesis en el hígado y la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, asegurando que el cuerpo tenga la energía necesaria para hacer frente a desafíos inmediatos. 

También en situaciones de estrés, esta hormona puede modificar la respuesta inmunológica, de forma que suprime temporalmente la inflamación para permitir que el cuerpo priorice su respuesta. Para ello inhibe de mediadores inflamatorios y citoquinas, pero en niveles de estrés muy elevado y crónico, al reducir la actividad del sistema inmunitario, lo hace más propenso sufrir infecciones. 

Igualmente, ayuda a regular la presión arterial mediante la sensibilidad de los vasos sanguíneos a la acción de otras hormonas, como la adrenalina. Y contribuye a mantener el equilibrio de electrolitos, reteniendo sodio y eliminando potasio, lo que favorece un adecuado volumen sanguíneo y presión arterial. 

Y por último, aunque no menos importante, esta hormona sigue de manera diaria un ritmo circadiano, de forma que sus niveles están elevados por la mañana y más bajos por la noche. Este permite la regulación del ciclo del sueño y estado de vigilia, lo que se traduce en que el cuerpo está alerta durante el día y descanse toda la noche. 

El problema surge cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de manera prolongada en el tiempo, ya que puede tener consecuencias negativas para la salud. 

Consumo de alimentos en períodos de estrés 

El estrés puede alterar los hábitos alimenticios por motivos emocionales. Es habitual encontrar personas que recurren a la comida como una forma de aliviar la ansiedad o el malestar, un fenómeno comúnmente conocido como "alimentación emocional". En este contexto, la comida deja de ser solo una fuente de nutrientes y pasa a convertirse en una herramienta de confort, lo que puede llevar a patrones de alimentación poco saludables. 

Esto tiene una explicación, la cual reside en que en situaciones de estrés alargado en el tiempo, eleva los niveles de grelina, conocida como “la hormona del hambre” la cual junto con el cortisol fomenta una búsqueda de alimentos altamente calóricos. 

La grelina es una hormona peptídica secretada por el estómago que juega un papel importante en la regulación del comportamiento alimentario y su alteración puede conducir al sobrepeso, pero también al bajo peso. 

Y por este motivo, otro porcentaje de la población experimenta una disminución del apetito bajo estrés. Esto puede estar relacionado con la activación de la respuesta de "lucha o huida", donde el cuerpo prioriza la respuesta a la amenaza sobre otras funciones, como la digestión. Como resultado, los niveles de hambre se ven reducidos, y puede ser difícil para algunos mantener una ingesta alimentaria adecuada durante situaciones de alta presión. 

Alimentos que ayudan a combatir el estrés 

Vitamina C

Un aumento de estrés oxidativo, propio de situaciones con niveles altos de cortisol, provoca un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes. Y la vitamina C actúa como un potente antioxidante, y ayuda a disminuir este estrés y a proteger al organismo de sus efectos. 

Pero aún es necesario investigar más a fondo la relación exacta entre la vitamina C y el cortisol, así como el potencial uso de suplementos de vitamina C para regular esta hormona. 

Ácidos grasos omega-3: 

Los omega-3 han demostrado modular este sistema reduciendo la activación excesiva, lo que previene picos de cortisol. Algunos estudios han indicado que la suplementación con omega-3 puede atenuar la liberación de cortisol tras situaciones de estrés agudo, como se observó en ensayos clínicos controlados, donde los sujetos que recibieron suplementos de omega-3 tuvieron niveles más bajos de cortisol tras situaciones de estrés psicológico. 

Y como ya es sabido, el EPA y el DHA disminuyen la producción de citoquinas proinflamatorias. Algunos alimentos ricos en estos ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, mariscos, nueces y semillas, aceite como el de linaza o de soja y alimentos fortificados. 

Magnesio

El magnesio es esencial para el equilibrio de la respuesta al estrés y la regulación del sistema nervioso. La deficiencia de magnesio se ha asociado con un aumento en la secreción de cortisol. Un estudio publicado en Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que la suplementación con magnesio redujo significativamente los niveles de cortisol en personas bajo estrés crónico. 

Los alimentos con un mayor contenido de magnesio son los frutos secos como almendras, avellanas, pistachos y cacahuetes, garbanzos, judías blancas, guisantes, maíz, chocolate negro, acelgas, espinacas y gambas. 

Probióticos

La microbiota intestinal juega un papel clave en la modulación del estrés a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados, pueden influir en los niveles de cortisol. Un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology mostró que el consumo de probióticos (como Lactobacillus y Bifidobacterium) durante 30 días redujo los niveles de cortisol en personas sanas. 

Controlar el cortisol es importante 

Aunque el cortisol es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, si sus niveles son elevados de forma prolongada debido a situaciones de estrés mantenido, esta hormona puede aumento de peso, inflamación crónica o debilitar el sistema inmunológico.  

Y para combatirlo hay algunos nutrientes que ayudan a regular los niveles de la “hormona del estrés”, y estos nutrientes se pueden encontrar en una dieta rica en alimentos como frutas y verduras frescas (fuentes de vitamina C), pescado azul y semillas (ricos en omega-3), frutos secos y legumbres (altos en magnesio), y alimentos fermentados como el yogur o el kéfir (que contienen probióticos), como la dieta mediterránea. 

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Referencias

Cortés Romero, C. E., Escobar Noriega, A., Cebada Ruiz, J., Soto Rodríguez, G., Bilbao Reboredo, T., & Vélez Pliego, M. (2018). Estrés y cortisol: implicaciones en la ingesta de alimento. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, 37(3), 1–15. http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-03002018000300013&script=sci_arttext

Espinoza García, A. S., Martínez Moreno, A. G., & Reyes Castillo, Z. (2021). Papel de la grelina y la leptina en el comportamiento alimentario: evidencias genéticas y moleculares. Endocrinologia, diabetes y nutricion, 68(9), 654–663. https://doi.org/10.1016/j.endinu.2020.10.011