¿Realmente la dieta mediterránea mejora los síntomas de la depresión?

"Somos lo que comemos" es un refrán que la ciencia avala cada vez con más contundencia. Una alimentación equilibrada y nutritiva es un pilar fundamental para alcanzar una vida plena y saludable. Y como la salud integra no solos aspectos físicos, sino también emocionales y mentales, cada vez hay un mayor interés por conocer como la dieta impacta en la depresión, el estrés o la ansiedad. 

Al respecto, la dieta mediterránea se ha posicionado como un modelo de alimentación saludable por excelencia y diversos estudios la han relacionado con una disminución de los síntomas de la depresión. Pero, ¿qué dice exactamente la ciencia?, ¿hay tratamientos para la depresión basados en la alimentación?, o ¿qué tan fuerte es el efecto de la dieta mediterránea en la depresión? ¡En este artículo, abordaremos todas estas dudas!

Escrito por María Fernanda Ramírez, periodista especializada en salud y redactora de INESALUD. 

¿Lo que comemos importa para la salud mental?

La salud mental es un tema cada vez más prioritario en los planes de salud pública. Pese a esto, las enfermedades mentales han aumentado en todo el mundo y la OMS estima que cerca del 5% de los adultos experimenta depresión. No obstante, suele existir un infradiagnóstico y poco tratamiento para la depresión, especialmente por la falta de intervención en salud mental en muchos lugares. 

Las causas de la depresión son complejas, ya que resultan de la interacción de factores psicológicos, sociales y biológicos. En cuanto a los factores biológicos, se ha demostrado que la depresión está relacionada con la salud física. La falta de ejercicio, el consumo de alcohol, el tabaquismo y la presencia de enfermedades crónicas son factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de la depresión.

¿Qué pasa con la alimentación y la depresión?

Esta relación es una de las que más despierta interés en la comunidad científica. Este interés en gran medida viene por los descubrimientos que se han realizado sobre la microbiota intestinal y el funcionamiento del sistema digestivo. Se sabe que influye en la respuesta inmunológica del cuerpo e, incluso, se conoce al intestino como el "segundo cerebro". 

Lo que comemos, entonces, es clave para que nuestro intestino y cuerpo funcionen bien. Por ejemplo, el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados, alcohol y grasas no saludables provocan inflamación en el cuerpo y alteran la microbiota. 

La inflamación crónica se ha relacionado con diversas enfermedades y daños neurológicos, incluida la depresión y otras enfermedades mentales. Los mecanismos exactos por los que la inflamación afecta el estado de ánimo aún no se comprenden completamente, pero se cree que involucra la liberación de citocinas, sustancias que pueden afectar la función cerebral.

Una investigación, publicada en la revista Nature - Molecular Psychiatry, señalan que se identifican numerosas vías a través de las cuales la dieta puede afectar la salud mental: "estas incluyen la modulación de las vías involucradas en la inflamación, el estrés oxidativo, la epigenética, la disfunción mitocondrial, la microbiota intestinal, el metabolismo del triptófano-quinurenina, el eje HPA, la neurogénesis y el BDNF, y la obesidad".

Por otra parte, la dieta tiene un impacto significativo en la composición de las bacterias intestinales, conocidas como microbiota intestinal. Un estudio encontró que las personas con depresión tenían disbiosis y ciertas bacterias intestinales, como la Faecalibacterium y Coprococcus, se relacionaban con una mayor calidad de vida. Asimismo, los cambios en la microbiota intestinal pueden afectar la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo.

Asimismo, se ha mostrado que existe una relación compleja y bidireccional entre la alimentación y la depresión. Por un lado, una dieta poco saludable puede aumentar el riesgo de desarrollar depresión, mientras que la depresión puede llevar a cambios en los hábitos alimenticios. A su vez, diversos metaanálisis han encontrado que tener dietas saludables se asocia con un menor riesgo de depresión o con síntomas depresivos menos graves. En este punto, la relación de la depresión y la dieta mediterránea ha tenido un protagonismo especial.

Evaluación de la dieta mediterránea como terapia

Rica en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva virgen extra y pescado, este patrón alimenticio no solo nutre nuestro cuerpo, sino que también favorece el bienestar mental y emocional. Al menos a eso apuntan diversas investigaciones. 

Uno de los estudios más recientes, publicado en Nutrition Reviews en 2024, señala que la adherencia a la dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de depresión. No obstante, no hay seguridad en si las intervenciones con dieta mediterránea pueden ayudar a quienes ya padecen de depresión.

En general, los/as investigadores/as señalan que es preciso investigar más en el área, pues la calidad y solidez de la evidencia necesita mejorar. Así que la relación entre depresión y dieta mediterránea no es tan sencilla, como no lo es la salud mental, por los diversos factores que interactúan. 

¿Cómo podría actuar la dieta mediterránea?

Se cree que los beneficios de la dieta mediterránea para la depresión podrían estar relacionados con varios factores:

• Nutrientes: Es rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden proteger el cerebro y mejorar el estado de ánimo. Las vitaminas B tiene un papel central. 
• Grasas saludables: El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que pueden tener efectos antiinflamatorios y, en consecuencia, mejorar la función cerebral. Lo mismo sucede con los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como las sardinas, la caballa o el salmón. 
• Antioxidantes: Frutas, verduras y legumbres aportan antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, un factor que contribuye a la inflamación y al desarrollo de enfermedades mentales.
• Consumo elevado de fibra: La fibra presente en cereales integrales, legumbres y verduras favorece la salud intestinal y la microbiota.

La dieta mediterránea y las dietas saludables pueden estar relacionadas con unos patrones favorables para cuidar de la salud mental. Por ejemplo, pueden hacer parte de un estilo de vida que incluya compartir comidas con familiares y amigos, y realizar actividad física regular. Todo esto puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y la salud mental.

Sin embargo, es importante recordar que la alimentación es solo uno de los factores que pueden influir en la depresión y no es suficiente con cambiar los hábitos alimenticios para tratarla. Si estás (o alguien cercano) luchando contra la depresión es importante buscar ayuda profesional y seguir un tratamiento integral que incluya terapia, cambios en el estilo de vida y, si es necesario, medicación.

Formaciones relacionadas

Máster en Inteligencia Emocional y Salud + 60 Créditos ECTS 

Diploma Experto en Nutrición Clínica y Dietética (Titulación Universitaria + 29 Créditos ECTS) 

Referencias

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