Conoce la dieta DASH para la hipertensión arterial

La hipertensión arterial, o presión arterial alta, es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares. La dieta DASH, que significa "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), se diseñó específicamente para combatir esta condición  

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Hipertensión arterial, claves para entenderla 

La hipertensión arterial consiste en la elevación de los niveles de presión arterial de forma continuada o sostenida en el tiempo, debido a un aumento de la presión en el interior de los vasos sanguíneos. Este aumento provoca lesiones en el endotelio vascular, el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a diversas complicaciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daño renal. 

Su prevalencia es de un 16.5% en la población española y en mayores de 64 años la cifra asciende hasta un 54,9%, observándose un gradiente relacionado con la edad para ambos sexos. 

Los niveles de tensión arterial normal son aquellos en los que la presión arterial sistólica está entre 120 y 129 mmHg, y los de diastólica entre 80 y 84 mmHg. Incluso, cifras más pequeñas se consideran valores normales, siempre y cuando no provoquen ningún otro síntoma. 

En cambio, cifras de presión arterial sistólica de entre 130-190 mmHg y de diastólica entre 80-89 mmHg son indicadores de valores normales-altos 

El tratamiento de hipertensión se basa en la combinación entre medidas farmacológicas y no farmacológicas, como la práctica de actividad física diaria y seguir una dieta variada y equilibrada, que se ajuste a las necesidades de cada paciente de forma individualizada. 

ABC de la Dieta DASH

La dieta DASH es una intervención dietética efectiva y respaldada por la evidencia científica para el control de la hipertensión arterial. Su nombre procede de la abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertensión, que en español se traduce como “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”.

No es más que un patrón dietético diseñado por la US National Institute of Health en la última década del siglo XX con la finalidad de controlar los niveles de hipertensión a través de la dieta. 

Se fundamenta es una disminución del aporte de sodio en la dieta por debajo de niveles de 2.3 g y aumentar el aporte de potasio, calcio, magnesio y minerales, que ha demostrado una reducción de la presión.

Y hay otra versión de esta dieta que reduce aún más el contenido de sodio en la dieta, con valores inferiores a 1.5 g por día. Se optará por una u otra versión en función de las necesidades de salud de cada persona. 

Vamos a detallar un poco más en que consiste esta dieta. 

¿Qué se puede comer en la dieta DASH?

Esta dieta tiene como principal función ayudar a crear un estilo de vida sano basado en una alimentación variada y saludable para el corazón. No es necesario consumir alimentos o bebidas especiales, sino solo alimentos frescos y lo más naturales posibles. A la hora de alimentos que sí hay que escoger se encuentran: 

• Granos y cereales: Se recomienda consumir entre 6 y 8 porciones diarias. Una porción puede consistir en 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco. 

• Verduras: Se sugiere una ingesta diaria de 4 a 5 porciones. Una porción puede ser 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas 

• Frutas: Es recomendable consumir entre 4 y 5 porciones diarias. Una porción equivale a una fruta mediana, y mejor si es fresca, aunque también puede ser congelada o en conserva. Y evitar el consumo excesivo de zumos, mejor fruta entera por su mayor aporte en fibra, vitaminas y minerales y aumento de la saciedad. 

• Productos lácteos desnatados o bajos en grasa: Se aconseja una ingesta de 2 a 3 porciones diarias. Una porción puede ser 1 taza de leche o yogur, o 42.5 g de queso. 

• Carnes magras, aves y pescado: Se recomienda un consumo de 2-4 raciones de carne (preferiblemente de pollo o conejo y no más de 2 raciones/semana de carne roja), 2 raciones/semana de pescado (1-2 raciones de pescado azul) de 2 a 4 huevos a la semana. 

• Frutos secos, semillas o legumbres: Se recomienda una ingesta de 4 a 5 porciones semanales. Una porción puede consistir en aproximadamente 30 g de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas. 

• Grasas y aceites: Se recomienda consumir entre 2 y 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 cucharadita de aceite y mejor si es aceite de oliva virgen extra. 

• Dulces y azúcares añadidos: Se sugiere limitar el consumo a 1 porción o menos por semana. Siendo el consumo de estos alimentos muy excepcional, y mejor si son caseros. 

Alimentos a evitar

Y para elegir alimentos aptos para esta dieta, se debe tener en consideración estos 3 puntos: 

• Alimentos con un alto contenido en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína 

• Alimentos con un bajo contenido en grasas saturadas y alimentos procesados 

• Alimentos con un bajo contenido en sal 

Y además de esto, se recomienda reducir el consumo de alcohol, pues su consumo elevado es un factor de riesgo de hipertensión ampliamente reconocido y de alta prevalencia. Es más, altas ingestas de alcohol parecen asociarse a un mayor riesgo de ictus hemorrágico e isquémico, consecuencia de la relación directa entre alcohol e hipertensión. 

Esta dieta no incluye recomendaciones sobre el consumo de cafeína. Hasta la fecha, la relación entre el consumo de cafeína y la hipertensión no ha sido establecida de manera concluyente. Diversos estudios han publicado resultados contradictorios, con algunos indicando que no existe una relación significativa entre el consumo de cafeína y el aumento de la presión arterial. 

Por lo tanto, no se ha incorporado una directriz específica respecto a la cafeína en este plan alimenticio. 

Es decir, la dieta DASH se ha desarrollado como una estrategia nutricional eficaz para la prevención y control de la hipertensión. Basada en un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes esenciales, también promueve un estado de bienestar. Su enfoque integral y basada en evidencia científica la convierten en una estrategia nutricional eficaz. 

Formaciones que te sugerimos 

Curso en planificación de Menús y Dietas Especiales (Titulación Universitaria + 8 Créditos ECTS)

Curso de Elaboración de Dietas en Estados Patológicos (Titulación Universitaria + 8 Créditos ECTS) 

Referencias 

• National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Por qué funciona DASH. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/publications/DASH%20WhyDASHWorks-SPA_508.pdf 

• García-Pérez, L., Melin, P., & Troncoso, E. (2014). Indicadores de riesgo cardiovascular y prevalencia de síndrome metabólico en una muestra de adultos jóvenes chilenos. Revista chilena de nutrición, 41(3), 225-233. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-85602014000300008 

• Fundación Española del Corazón. (n.d.). Hipertensión arterial (tensión alta). Retrieved from https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/hipertension-tension-alta.html 

• Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2016). Indicadores clínicos cardiovasculares 2016. Retrieved from https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/estadisticas/estadisticas/estMinisterio/SIAP/BDCAP_Indic_clinic_Cardiovasc_2016.pdf