Grasas trans: qué son y cuáles son sus efectos en nuestra salud

Todos sabemos la importancia de la alimentación en nuestra salud, pero a veces es difícil elegir opciones saludables, bien por tener informaciones contradictorias o por un etiquetado poco claro. Es el caso de las grasas. En las últimas décadas han sido demonizadas en su totalidad, hasta el punto en el que las recomendaciones eran reducir la ingesta total de grasas. Afortunadamente esto cambió a principios de siglo y se puso el enfoque en la calidad de las grasas, prestando también más atención a las grasas trans. 

Escrito por Nerea Martín Pavón, química y docente del área de ciencias de INESALUD. 

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas según su estructura química. Las grasas saturadas suelen ser de origen animal y tienen un mayor punto de fusión, por tener una estructura que permite una mayor compactación, por lo que son sólidas a temperatura ambiente. Mientras que las insaturadas suelen ser de origen vegetal y líquidas a temperatura ambiente.

Un ejemplo de esto lo tenemos en la mantequilla y el aceite de oliva, la primera de origen animal formada principalmente por ácidos grasos saturados es sólida. El segundo, formado principalmente por ácidos grasos insaturados y de origen vegetal es líquido. 

Estructura de las grasas trans 

Las diferentes características de las grasas se deben a su estructura química. Las grasas están compuestas por diferentes moléculas de ácidos grasos, cuando son saturados no tienen insaturaciones (dobles o triples enlaces) en su estructura. Esto hace que puedan “acercarse” más entre sí esas moléculas, generando una estructura más compactada y que, por tanto, necesita de más energía para descomponerse. En cambio, la disposición de las grasas insaturadas hace que no puedan generar esa interacción entre ellas y formen una estructura menos compacta, es decir, líquida. 

Dentro de las grasas insaturadas, tenemos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, dependiendo del número de dobles enlaces que tenga. Cuanto mayor sea este número, menos lineal será su estructura y, por tanto, será menos compacta. Además de esto, según la disposición de la molécula entorno a esa insaturación tendremos lo que se conoce como isómero cis y trans de una misma molécula. En la siguiente imagen tenemos un ejemplo para entenderlo mejor: 

En la imagen tenemos tres ácidos grasos diferentes compuestos por el mismo número de carbonos. En el caso del ácido esteárico todos sus enlaces son sencillos, por lo que está saturado y tiene una estructura lineal. Después, tenemos los dos isómeros del ácido oleico: por un lado, el ácido cis oleico, que es la forma en la que se encuentran el 95% de los ácidos grasos insaturados en la naturaleza (Valenzuela, 2008) y el ácido trans oleico.

Como se puede ver, el ácido trans, aunque es insaturado, tiene una estructura lineal mucho más parecida al ácido saturado, que el isómero cis, por eso sus propiedades serán también mucho más parecidas a las grasas saturadas. 

Fuente de las grasas trans 

Los ácidos grasos trans se obtienen de dos fuentes. De manera natural las producen los rumiantes. Los ácidos oleico, linoleico y linolénico presentes en el pasto se hidrogenan parcialmente en el rumen de estos animales formándose los isómeros trans de estos ácidos y se incorporan a los músculos y la leche que producen. Este proceso se conoce como biohidrogenación y se estima que, de la dieta, aproximadamente el 5% del consumo total de ácidos grasos trans proviene de esta fuente (Ballesteros-Vásquez et al., 2012). 

La segunda manera de obtener estaos ácidos es por un proceso de hidrogenación industrial de grasas vegetales. En este caso, se introduce hidrógeno gas en presencia de un catalizador metálico a los aceites vegetales. Con esto se consigue que el doble enlace se rompa y se generen distintos productos finales (ácido graso saturado, insaturado con la insaturación en otra posición de la cadena y el isómero trans de la insaturación). A este proceso se le conoce como  hidrogenación parcial (porque no se lleva hasta el final, en el que se conseguiría solo ácidos saturados). 

La EFSA (2010), en su informe más reciente, establece que no hay evidencia suficiente para determinar si el efecto en la salud de las grasas trans de origen natural e industrial es diferente. 

¿Cómo afecta a la salud el consumo de grasas trans? 

Existe consenso en la comunidad científica en que el consumo de grasas trans tiene efectos negativos en la salud. Los estudios señalan que un aumento del 2% en el consumo diario de grasas trans incrementa significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Estas grasas elevan el colesterol LDL (colesterol “malo”), y reducen el colesterol HDL o “bueno” y también afectan a marcadores inflamatorios asociados con la aterosclerosis. La presencia de estas grasas en nuestra dieta también se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y con ciertos tipos de cáncer.  

Ante todos estos datos la OMS recomienda que el consumo diario de grasas trans no supere el 1% de la ingesta total diaria.  

Las grasas trans naturales no pueden eliminarse por completo de la dieta, ya que están presentes en alimentos como carnes o lácteos. Pero, aunque no hay evidencia de que su comportamiento sea diferente al de las grasas trans de origen industrial, es importante señalar que estos estudios se hacen equiparando su consumo con el de ácidos grasos trans industriales. Y, como ya se ha señalado, las de origen natural se consumen en un porcentaje significativamente menor. 

Es por esto último que la OMS también indica que no es probable que esos ácidos graos de origen natural supongan un riesgo para la salud, porque su ingesta es relativamente baja. 

En definitiva, este tipo de grasas solo presenta ventajas a nivel industrial, ya que son más fáciles de manejar y más baratas. Lo ideal es reducir su consumo al máximo, teniendo en cuenta que en el etiquetado las encontraremos como “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”.

Aunque lo más importante respecto a esta recomendación es tener claro que hay que prestar atención al alimento en su conjunto y que para tener una alimentación saludable se deben priorizar los alimentos mínimamente procesados. 

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Referencias bibliográficas

Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardín, A. E. (2012). Ácidos grasos trans: Un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 54-64. https://doi.org/10.3305/nh.2012.27.1.5420 

EFSA. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461 

Valenzuela, B. A. (2008). Ácidos grasos con isomería trans I: su origen y los efectos en la salud humana. Revista chilena de nutrición, 35(3). https://doi.org/10.4067/s0717-75182008000300001