Prepara tu Navidad ¿Cuáles son los mejores mariscos?
Los mariscos no solo son un manjar exquisito para los paladares más exigentes, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud que pueden sorprenderte. Asimismo, son un plato muy típico de Navidad. Por eso, si quieres que tu mesa para estas fiestas sea nutritiva, además de deliciosa, presta atención a este artículo. ¡Te contaremos sobre los mejores mariscos para la salud!
Escrito por María Fernanda Ramírez Ramos, periodista especializada en salud y redactora de INESALUD.
Desde el cangrejo rojo hasta el erizo de mar, los mariscos son deliciosos manjares que no solo añaden diversidad a tu dieta, sino que también aportan nutrientes esenciales para mantener un estilo de vida saludable. Se destacan por aportar proteínas de gran calidad, ácidos grasos y minerales.
Beneficios para la salud del consumo de mariscos
Diversos estudios han analizado cuáles son las fuentes de proteínas que aportan más beneficios a los seres humanos. Los productos del mar, pescados y mariscos, suelen tener un lugar privilegiado en estos resultados. A continuación, señalamos algunas de sus principales propiedades nutricionales:
Rico en Ácidos Grasos Omega-3
Uno de los principales beneficios de consumir mariscos es su abundancia en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su papel fundamental en el mantenimiento de la salud cardiovascular. Además, los omega-3 también desempeñan un papel crucial en el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association realizó pruebas con 26.034 mujeres con un consumo regular de pescado y productos de mar. Los resultados encontraron beneficios del consumo de este tipo de alimentos para prevenir las enfermedades cardíacas.
Los ácidos grasos presentes en los mariscos contribuyen a mantener la elasticidad de la piel, reducir la inflamación y prevenir problemas dermatológicos. Asimismo, los nutrientes presentes en estos manjares marinos promueven la salud capilar, ayudando a mantener un cabello fuerte y brillante.
Fuente Abundante de Vitaminas B12
Los mariscos son una excelente fuente de vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.
La deficiencia de esta vitamina puede tener efectos adversos en la salud, como fatiga y problemas neurológicos. Al incluir los mejores mariscos en tu dieta, puedes asegurarte de obtener una dosis saludable de vitamina B12.
Variedad de nutrientes esenciales
Los diferentes tipos de mariscos ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales, incluyendo zinc, hierro, selenio y magnesio, fundamentales para diversas funciones corporales.
Estos minerales, combinados con las vitaminas B12 y los ácidos grasos, hacen que los mejores mariscos sean una opción nutricionalmente completa. Su consumo regular puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y el desarrollo neurológico, tal como lo señala una publicación de la Revista Advances in Food and Nutrition Research.
Riesgos del consumo de mariscos y pescados
El prinicipal riesgo asociado al consumo de mariscos y pescados es la presencia de metales pesados y otros contamianntes perjudiciales para la salud. El cadmio y el mercurio son los más presentes en la comida de mar.
La acumulación de cadmio y otros contaminantes en los mariscos puede depender de diversos factores, como la región de captura y las condiciones ambientales. Sin embargo, algunos mariscos tienden a acumular más cadmio que otros.
Crustaceos como los langostinos, los gambones y las gambas pueden acumular el cadmio en sus cabezas. Por esta razón, no se recomienda comer esa parte de su cuerpo.
Los pescados más susceptibles a la acumulación de metales pesados, como mercurio y plomo, suelen ser aquellos de mayor tamaño y que ocupan un lugar elevado en la cadena alimentaria marina. Ejemplos de pescados que tienden a tener niveles más altos de contaminantes incluyen el pez espada, el tiburón, el atún y el pez mero.
Además, los mariscos son conocidos por ser una de las principales fuentes de alergias alimentarias. Por tanto, es esencial tomar medidas para evitar la contaminación cruzada si tienes algún/a comensal con alergias.
¿Cuáles son los mejores mariscos para consumir?
Los mariscos más populares se dividen en dos grupos: moluscos y crustáceos. Los moluscos incluyen bivalvos como almejas, berberechos, chirlas, coquinas, mejillones, navajas y ostras; gasterópodos como el bígaro; y cefalópodos, que abarcan calamares, pulpos y sepias.
En cuanto a los crustáceos, se dividen en decápodos, que incluyen camarones, langostinos, cangrejos, bogavantes, langostas, cigalas, carabineros, gambas, bueyes de mar, cangrejos de mar, centollos y nécoras.
A continuación, te damos una selección de los mejores mariscos para poner en tu mesa, basándonos en su aporte nutricional y su probabilidad de tener contaminantes. ¡Recuerda que otro factor a considerar es que provengan de una pesca responsable! Eso sí: te recomendamos estar dispuesto a cambiar la tradición del langostino y la gamba en Navidad, para probar otros manjares.
Ostras
Las ostras son conocidas por su sabor salino y su textura única. Son una rica fuente de zinc, hierro y vitamina B12. Un estudio del Journal of Food Composition and Analysis, analizó diversos alimentos y encontró que las ostras son de los alimentos que más contienen zinc.
Además, las ostras son bajas en calorías, aunque aportan más grasas que otros mariscos y suelen ser más costosas.
Mejillones
Los mejillones son mariscos de concha azul-negra que ofrecen una carne jugosa y sabrosa. Son una excelente fuente de vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3. Los mejillones son populares en escabeches, platos de pasta, arroces y ensaladas.
Cangrejo rojo
El cangrejo ofrece una carne suculenta y dulce. Es bajo en calorías y grasa, pero rico en proteínas, fósforo y zinc, así como en péptidos con propiedad antiinflamatorias. El cangrejo se consume comúnmente en ensaladas, pasteles y platos de mariscos mixtos.
Almejas
Las almejas son mariscos de concha blanda con un sabor suave y dulce. Son una excelente fuente de proteínas magras, vitamina B12 y hierro. Las almejas se disfrutan en sopas, guisos y platos de pasta.
Camarones
Los camarones son conocidos por su textura firme y su sabor delicado. Son ricos en proteínas, bajos en calorías y fuente de selenio, que es esencial para la salud celular. Los camarones son versátiles y se pueden disfrutar cocidos, a la parrilla o en platos sofisticados.
83 gramos de camarones suelen aportar 17 gramos de proteína, con 0.43 gramos de grasa. Es decir que se trata de uno de los mariscos que más proteína aporta en la misma cantidad.
Los camarones pueden contener bajos niveles de metales pesados, pero esto puede variar según el lugar de captura.
¡Integrando los mejores mariscos en tu dieta!
En resumen, la inclusión de los mejores mariscos en tu dieta puede ofrecer una serie de beneficios para la salud que van más allá del placer culinario. Ya sea disfrutando de la riqueza en ácidos grasos omega-3, aprovechando la fuente de vitamina B12 o simplemente deleitándote con la variedad de nutrientes esenciales, los mariscos son una elección inteligente para aquellos que buscan mejorar su bienestar general.
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