Tipos de arroz ¿Cuál usar para cada plato y cuál es su aporte nutricional?

Seguramente todos alguna vez hemos dudado entre tanta variedad de arroces que actualmente presenta el supermercado. ¿Y si quiero hacer paella, qué tipo de arroz debo escoger? ¿Y si lo quiero usar como guarnición únicamente? Arroces más largos, más fino, integral, de colores, corte, etc.  

¡Quédate porque vamos a esclarecer todas estas dudas en el siguiente artículo!

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD.

Importancia del arroz en la actualidad 

Originario de Asia, es considerado alimento básico en la gastronomía de más de la mitad de la población mundial. Es el segundo cereal más producido del mundo, únicamente desbancado por el maíz, lo que lo convierte en uno de los alimentos más importantes en la alimentación humana. Así, contribuye de forma efectiva al aporte calórico de la dieta humana. 

Su versatilidad lo convierte en un ingrediente imprescindible en la cocina. Sin embargo, no todos los tipos de arroz son iguales, y cada uno tiene características y propiedades que lo hacen más adecuado para ciertos tipos de platos.

Tipos de arroz y su uso en la cocina 

Desde el punto de vista nutricional y dietético, es importante conocer las variedades de arroz, sus beneficios y cómo sacarles el mayor provecho según el tipo de cocinado. 

Arroz blanco 

Digamos que es la variedad más común y consumida en todo el mundo. Su nombre se debe al proceso de pulido que experimenta, lo que elimina el salvado y el germen del cereal, quedando un grano más suave y de cocción más rápida. Por ello, cuando utilizamos arroz integral apreciamos claramente esa diferencia de sabor y tiempo de cocinado respecto al blanco. 

Al ser refinado pierde contenido de fibra y micronutrientes (como magnesio, selenio y vitaminas del grupo B) en comparación de otras variedades más integrales. Sin embargo, sería una buena fuente de energía rápida, ya que se compone principalmente de carbohidratos. Y como es fácil de digerir, será preferible su consumo en personas con problemas digestivos o que deban seguir una dieta baja en fibra. 

Además, dentro de esta variedad están los conocidos arroz bomba, arroz redondo o liso, ¿En qué se diferencian? Principalmente, en su tamaño y estructura: 

Mientras que el arroz bomba, por su forma esférica, tiene la capacidad de absorber gran cantidad de líquido, que lo hace ideal para impregnarse del sabor del caldo y sus ingredientes, es decir, hacer un buen arroz seco, por ello es el más utilizado para uno de nuestros platos gastronómicos más típicos, la paella. 

Un poco menos esférico, tendríamos el arroz redondo o liso, muy común en la cocina mediterránea para guisos más melosos, buscando una textura del arroz más blanca y cremosa o en postres como el arroz con leche.  

Arroz integral

Sería la versión menos procesada del arroz blanco, conservando el salvado y germen del grano. A nivel nutricional, esto mejora respecto del anterior, por un mayor contenido de fibra y micronutrientes. Además, va a tener un índice glucémico más bajo, digiriéndose de forma más lenta y proporcionando una liberación de la energía de forma gradual, por esto es beneficioso a nivel cardiovascular.

A nivel culinario necesita mucho más tiempo de cocción, pero ello no frena el hecho de tener un sabor más intenso y una textura más firme para todo tipo de acompañamientos. 

Arroz basmati

Originario en el sur de Asia, es más comúnmente conocido como el arroz de grano largo. Tiene una textura y aromas muy característicos.

Al ser los granos delgados y largos, se mantienen separados durante la cocción debido a su menor contenido de almidón, por lo que es el preferido en platos donde se busca que los granos queden sueltos (acompañamiento, platos de curry, arroz frito asiático…etc). 

El arroz basmati es similar al arroz blanco en cuanto a su perfil nutricional, por lo que recurrir a la versión integral aportaría mayor cantidad de fibra. Además, el basmati contiene un índice glucémico menor a otras variedades de arroz blanco, por lo que podría ser consumido por personas que busquen control niveles de azúcar en sangre.

Arroz jazmín

Este arroz, originario de Tailandia, cada vez coge más presencia por ser una variedad muy aromática, también de variedad de grano largo. 

Tiene también un alto contenido en carbohidratos, con versión integral, y lo que destaca de él es su presencia en salteados o currys, ya que absorbe bien los sabores y una textura agradable. 

Arroz negro, el arroz prohibido

Debe su nombre a la antigua China, donde solo podía ser consumido por la nobleza debido a su rara tonalidad y alto valor nutritivo. El color oscuro lo aportan las antocianinas, que contienen poder antioxidante.

A pesar de la apariencia, su sabor es ligeramente dulce, haciéndolo adecuado a los platos asiáticos o como acompañamientos de carnes. 

Como vemos, el arroz es un alimento nutritivo y muy versátil que siempre va a poder adaptarse tanto a nuestras necesidades nutricionales y dietéticas, como a los gustos de nuestro paladar. Elegir entonces el tipo adecuado de arroz para cada plato no solo mejorará el sabor, sino que también tendrá un efecto positivo en nuestro organismo. 

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Referencias 

FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). (2013). Rice and human nutrition. [En línea]. Disponible en: http://www.fao.org. Consultado el 15 de octubre de 2024. 

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Whole Grains. [En línea]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/. Consultado el 15 de octubre de 2024. 

Juliano, B. O.. (1993). Rice Chemistry and Technology. St. Paul, Minnesota: American Association of Cereal Chemists.