10 alimentos probióticos para mejorar tu sistema digestivo

Los alimentos probióticos no solo aportan nutrientes, también contienen microorganismos vivos con capacidad para modular la microbiota intestinal y mejorar las funciones digestivas, inmunológicas y metabólicas.

En la consulta nutricional, su inclusión estratégica permite abordar diversas patologías digestivas que en la actualidad presentan una alta prevalencia, como el síndrome del intestino irritable, la disbiosis intestinal o algunas intolerancias como a la lactosa. También se incluyen en el tratamiento de procesos inflamatorios crónicos del tracto gastrointestinal.

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos no patógenos, principalmente bacterias ácido-lácticas y algunas levaduras, que al ser administrados en cantidades adecuadas confieren beneficios a la salud del huésped, especialmente a nivel digestivo. Su mecanismo de acción incluye la modulación de la microbiota intestinal, el refuerzo de la barrera mucosa y la regulación de la respuesta inmunitaria, funciones clave para el mantenimiento del equilibrio microbiano.

Además, diversas investigaciones han demostrado que algunas cepas específicas —o combinaciones de ellas— poseen efectos inmunomoduladores con aplicación en enfermedades alérgicas y autoinmunes, tales como la dermatitis atópica, el asma o la artritis reumatoide. Cabe destacar que la eficacia de estos microorganismos está condicionada por la cepa concreta utilizada y la dosis administrada. Aunque generalmente se consideran seguros, en situaciones clínicas especiales —como en pacientes inmunocomprometidos, con catéteres centrales o en estado crítico— se ha documentado la aparición ocasional de efectos adversos, lo que subraya la necesidad de una evaluación profesional rigurosa antes de su uso en estos contextos.

Los mejores alimentos probióticos

Cada alimento probiótico presenta un perfil microbiológico particular que contribuye de manera específica a la salud. Su inclusión en la dieta diaria de aquellos pacientes que presentan alguna alteración intestinal, puede contribuir a una mejora de la sintomatología, siempre y cuando forme parte de un abordaje nutricional individualizado.

• Yogur natural: Se elabora mediante la fermentación bacteriana de la leche con cultivos como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Varios estudios han mostrado que estos microorganismos pueden ayudar a mejorar la digestibilidad de la lactosa y promover un ambiente gastrointestinal más equilibrado, lo que favorece la absorción de nutrientes.
• Kéfir: es una bebida que se produce artesanalmente mediante la fermentación de leche (o agua) por un consorcio simbiótico de bacterias ácido-lácticas, bacterias ácido-acéticas y levaduras, agrupadas en una matriz de polisacáridos conocida como granos de kéfir. Se han estudiado algunos beneficios que puede aportar como mejorar la tolerancia a la lactosa, regular los niveles de colesterol plasmáticos o intervenir en la regulación de la glucemia, sin embargo, todos los estudios realizados hasta ahora han sido in vitro o en animales, pero existe interés en validar sus beneficios mediante ensayos clínicos controlados.

• Chucrut: Es el producto de la fermentación espontánea de la col, que posee una alta concentración de bacterias ácido lácticas, como Leuconostoc mesenteroides y Lactobacillus plantarum. Pero solo el chucrut no pasteurizado puede considerarse como alimento probiótico, ya que permite desarrollar una microbiota estable y beneficiosa que puede favorecer la recolonización intestinal y recuperar el equilibrio de la microbiota tras un tratamiento con antibióticos.
• Kombucha: es una bebida fermentada obtenida a partir de té endulzado (negro, verde u oolong) que se inocula con una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras conocida como SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Se ha comprobado su actividad antioxidante, ya que neutralizan los radicales libres, por lo que protegen del daño oxidativo y gracias a su composición (contiene ácido acético, glucurónico, láctico y otros compuestos orgánicos) tienen capacidad para inhibir patógenos como Escherichia coli, Salmonella, Listeria monocytogenes y Staphylococcus aureus.
• Miso: es una pasta fermentada tradicional japonesa obtenida a partir de soja, a veces combinada con cereales como arroz o cebada. Su fermentación se realiza mediante el hongo Aspergillus oryzae, conocido como “koji”, en combinación con levaduras y bacterias ácido-lácticas presentes de forma natural. El miso contiene una gran variedad de metabolitos bioactivos, incluyendo péptidos, isoflavonas, enzimas digestivas y compuestos antioxidantes, que han sido asociados con beneficios cardiovasculares..
• Tempeh: Es un alimento elaborado mediante la fermentación controlada de soja cocida con el hongo Rhizopus oligosporus. Durante este proceso, se forma un micelio blanco que aglutina los granos, generando un bloque compacto y firme. Es fuente de proteínas vegetales de alta biodisponibilidad, y el proceso de fermentación reduce los antinutrientes como el ácido fítico, lo que mejora la absorción de minerales como el hierro, zinc y calcio. Además, se han identificado efectos antiinflamatorios en estudios in vivo, posiblemente vinculados a compuestos fenólicos, péptidos bioactivos y al contenido en fibra fermentable.
• Quesos artesanales fermentados: Ciertos quesos artesanales, elaborados mediante fermentaciones naturales con cultivos iniciadores no estandarizados, pueden contener cepas viables de Lactobacillus helveticus, casei, Propionibacterium freudenreichii y Bifidobacterium spp, entre otras. Estudios recientes han asociado el consumo de estos quesos con una modulación del microbioma intestinal, mejora en la biodisponibilidad del calcio y beneficios sobre la salud ósea. Pero hay que tener en cuenta que la viabilidad probiótica depende del tipo de queso, maduración, temperatura de almacenamiento y ausencia de tratamientos térmicos posteriores.
• Natto: Se trata de un alimento tradicional japonés elaborado por fermentación de soja cocida con la bacteria Bacillus subtilis natto. Su característica más destacada es la producción de nattocinasa, una enzima con acción fibrinolítica, es decir, capaz de degradar fibrina y prevenir la formación de trombos.
• Kimchi: Este alimento tradicional de la cocina coreana se elabora principalmente con col china, sal, ajo, jengibre, chile y otras hortalizas. Se fermenta espontáneamente mediante bacterias ácido-lácticas, principalmente Lactobacillus kimchii, sakei y Weissella spp. Entre sus beneficios probióticos respaldados por estudios experimentales y clínicos destacan una mejoría del tránsito intestinal, reducción de la inflamación sistémica y refuerzo de la inmunidad de la mucosa, que es la primera línea de defensa del organismo en las superficies mucosas.
• Productos encurtidos: Algunos de estos alimentos pueden considerarse probióticos si han sido curados en salmuera y si los microorganismos vivos siguen presentes en el momento del consumo, para ello deben consumirse refrigerados y estar etiquetados como “fermentos vivos” que aseguren su acción.

Tal y como se ha visto, cuando los alimentos probióticos tienen cepas viables y bien caracterizadas, pueden ser grandes aliados en tratamientos nutricionales relacionados con problemas digestivos e inmunitarios. Su consumo debe integrarse como parte de una dieta variada, equilibrada y sobre todo personalizada.

Debido al gran interés que despiertan estos productos en la comunidad, siempre se debe consultar la evidencia científica para su pauta.

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Bibliografía

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-        Leñini, C., Rodriguez Ayala, F., Goñi, A. J., Rateni, L., Nakamura, A., & Grau, R. R. (2023). Probiotic properties of Bacillus subtilis DG101 isolated from the traditional Japanese fermented food nattō. Frontiers in Microbiology, 14, 1253480.