Ayuno intermitente ¿Es realmente efectivo en la pérdida de peso?

Las recomendaciones para perder peso defienden comer de manera regular, incluyendo cinco comidas al día, para evitar el conocido "hambre de dieta" y garantizar una distribución equilibrada de las calorías. Sin embargo, ha crecido el interés por explorar enfoques alternativos, como el ayuno intermitente, que se basa en limitar la ingesta de calorías durante períodos específicos del día o ampliar el intervalo de ayuno entre comidas. Este enfoque se ha ganado la atención como una estrategia nutricional efectiva para perder peso y mejorar varios aspectos de la salud.

En este artículo profundizaremos en qué consiste el ayuno intermitente y si realmente puede ser efectivo para la pérdida de peso, así como sus beneficios para la salud.

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD 

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de alimentación que alterna entre períodos en los que se consume comida y momentos de ayuno. Existen varios tipos de ayuno intermitente, entre los más comunes están el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y el ayuno con restricción de tiempo, que se centra en limitar la ventana de ingesta de alimentos a ciertas horas del día, por ejemplo, entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m.

Aunque hay diversas modalidades, el principio básico del ayuno intermitente es alternar períodos de consumo y de ayuno. Este patrón puede variar en cuanto a la intensidad de la restricción calórica y la duración de los períodos de ayuno, pero todos comparten el objetivo de mejorar la composición corporal y promover beneficios para la salud.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente que se adaptan a las necesidades de cada persona, entre los más conocidos se encuentran:

• Ayuno 16/8: Este es uno de los más populares, en el que se ayuna durante 16 horas y se tiene una ventana de 8 horas para comer. Muchas personas optan por omitir el desayuno y comer solo durante el almuerzo y la cena.

• Ayuno en días alternos: Implica alternar días de ingesta normal con días en los que se limita significativamente el consumo calórico, lo que puede reducir la ingesta total semanal de calorías.

• Dieta 5:2: En este patrón, se ingieren alimentos normalmente durante cinco días de la semana, mientras que en los otros dos se reduce la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías.

Estos son solo algunos ejemplos de los tipos de ayuno intermitente que se pueden seguir, y cada persona puede encontrar el que mejor se adapte a su estilo de vida y objetivos de salud.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente al cuerpo?

Durante el ayuno, el cuerpo pasa por diferentes fases. En las primeras 12 horas, se inicia un proceso de adaptación y el cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno, almacenadas en el hígado y los músculos, como fuente de energía. A medida que avanza el ayuno, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis, en el cual comienza a utilizar las grasas como principal fuente de energía, produciendo cuerpos cetónicos que alimentan al cerebro.

El ayuno intermitente ayuda al cuerpo a activar estos procesos metabólicos, promoviendo una mejora en la composición corporal al favorecer la quema de grasa. Después de 36 horas de ayuno, los niveles de glucógeno en el cuerpo se agotan, y la producción de cuerpos cetónicos por el hígado se convierte en una fuente clave de energía, especialmente para el cerebro.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha ganado popularidad no solo por su capacidad para ayudar a perder peso, sino también por los efectos positivos que tiene sobre la salud cardiovascular y otros aspectos de la salud metabólica. Diversos estudios científicos sugieren que este patrón de alimentación puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Además, se ha observado que el ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en la regulación de la glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades metabólicas y crónicas.

Uno de los beneficios del ayuno intermitente más destacados es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la dislipidemia y la resistencia a la insulina. Estos efectos positivos se deben, en parte, a la reducción de la inflamación sistémica y la mejora de la función cardiovascular, aspectos cruciales para mantener una buena salud en el largo plazo.

Además, el ayuno intermitente parece tener un efecto beneficioso en la composición corporal, ayudando a reducir la grasa corporal mientras preserva la masa muscular, lo que es clave para mejorar la salud metabólica.

El ayuno intermitente y la pérdida de peso

Varios estudios científicos han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para la pérdida de peso, tanto en comparación con la restricción calórica continua como por sí mismo. Un estudio publicado en Nature en 2025 por la Universidad de Granada, encontró que un ayuno de 16 horas (de 17:00 a 9:00 del día siguiente) ayudaba a mejorar la regulación de la glucemia y resultaba en una mayor pérdida de peso en comparación con un grupo que no realizaba ayuno.

El ayuno intermitente promueve la reducción del apetito y mejora la quema de grasas, lo que facilita la restricción calórica sin tener que seguir una dieta estricta o contar las calorías. Además, este patrón de alimentación parece ser especialmente útil para las personas que tienen dificultades para adherirse a una dieta continua, ya que el enfoque basado en períodos de ayuno es más flexible.

Efectos secundarios y precauciones

Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios, también puede causar efectos secundarios en algunas personas, especialmente al principio. Estos efectos pueden incluir fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Es importante escuchar al cuerpo y ajustar los períodos de ayuno según sea necesario. Además, el ayuno debe realizarse de manera correcta y bajo la supervisión de un profesional para evitar riesgos como la desnutrición o la pérdida excesiva de masa muscular.

Conclusión

En resumen, el ayuno intermitente es un enfoque alimenticio que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos, ofreciendo una alternativa flexible y efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. Diversos estudios científicos sugieren que el ayuno intermitente no solo ayuda a perder peso, sino que también ofrece beneficios para la salud como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la regulación de la glucosa y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Aunque se requieren más estudios para determinar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente, los resultados hasta ahora son prometedores. Como estrategia nutricional, el ayuno intermitente es una opción interesante para quienes buscan mejorar su composición corporal y mantener una buena salud a largo plazo, siempre que se realice de manera adecuada y se acompañe de una alimentación balanceada.

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Referencias

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