Dieta Plant-Based: Beneficios, desafíos y cómo empezar un estilo de vida saludable

¿Has oído hablar de la dieta plant-based? Tal como indican las palabras, si las traducimos directamente al español vendrían a ser “dieta basada en plantas”, donde la mayor proporción de la ingesta la van a suplir alimentos vegetales.

Es un término muy extendido en el ámbito científico, sobre todo para explicar estudios donde se han seguido patrones alimentarios siguiendo este tipo de dieta, que sirve para aglutinar el seguimiento de una dieta donde se consumen frutas, vegetales, aceites de plantas y frutos secos en su mayoría.

Seguir una dieta plant-based conlleva seguir un tipo de alimentación enfocada en consumir alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Aunque no es necesariamente vegana o vegetariana, ya que algunas personas pueden incluir cantidades de productos de origen animal (como lácteos o derivados, huevos, carne, etc.). Se refiere a que la base de la alimentación son los alimentos vegetales. También es conocida como dieta flexitariana, que no se debe confundir con una dieta vegana.

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD 

Características tiene una dieta plant-based

Si quieres adoptar una dieta plant-based, estas son las características que debe tener tu comida:

• Contiene gran cantidad de fibra, vitaminas y antioxidantes: Esto es sobre todo al gran consumo regular de fruta y verdura.
• Disminuye su contenido de grasas saturadas y colesterol: Como estamos priorizando el consumo de vegetales, minimizamos consumo de carnes (que aportarían las grasas saturadas y el colesterol), así como gran cantidad de productos procesados ricos en todo lo anterior y además, azúcares añadidos.
• Se enfoca en el consumo de alimento natural versus procesado: Busca una mayor ingesta de alimentos que tienen poco procesado, como es el caso de frutas, verduras, legumbres, que son fácilmente accesibles en su formato natural.

Beneficios para la salud de la dieta plant-based

Si realizamos una búsqueda de estudios sobre esta dieta, encontramos una innumerable lista de investigaciones que la relacionan con efectos positivos para la salud, dando validez a la robusta evidencia que sustenta que los patrones alimentarios donde se prima el consumo de alimentos y productos de origen vegetal ayudan ya no solo a prevenir enfermedades crónicas, sino a la mejora y recuperación del paciente mientras cursa una patología.

Según el informe de la Comisión EAT – Lancet titulado “Dietas saludables a partir de sistemas alimentarios sostenibles”, se propuso que un patrón dietético que, de adoptarse globalmente, podría prevenir entre 10,9 -11,6 millones de muertes prematuras al año, lo que representaría una reducción del 23,6 al 19% en la mortalidad de la población adulta. Actualmente, se están llevando a cabo diversos estudios que investigan los efectos de las dietas basadas en plantas en diferentes aspectos de la salud de la población, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de contribuir al control de peso y la mejora de la composición corporal.

Por ello, la OMS y organismos de salud pública ya promueven políticas que incentivan la adopción de dietas plant-based para mejorar la salud global y reducir el impacto ambiental.

Una dieta plant-based puede ser beneficiosa para la salud y el medio ambiente, pero es esencial complementar con B12, ya que esta vitamina se obtiene principalmente de alimentos de origen animal

Dieta plant-based para la reducción de enfermedades crónicas

Se busca determinar cómo este tipo de alimentación puede influir en la salud cardiovascular y metabólica. Por ello, se espera que una mayor adopción de dietas vegetarianas contribuya a una disminución de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2 y a su vez, un impacto positivo en la reducción de estos factores de riesgo cardio-metabólicos, pudiendo ser modificables.

Dieta plant-based para un mejor abordaje de la obesidad

También, se están explorando los mecanismos mediante los cuales una alimentación basada en plantas y productos vegetales, en su mayoría, puede contribuir a la prevención y tratamiento de la obesidad, debido al consumo de alimentos con alto contenido de fibras y un menor aporte de calorías en las ingestas.

Estos estudios analizan cómo este tipo de dieta influye en el control del peso corporal, incluyendo aspectos como la saciedad, la densidad calórica y, no menos importante, la modulación de la microbiota intestinal. Estudios sobre ella indican que esta fibra consumida promueve la proliferación y acción de bacterias beneficiosas que tenemos en el intestino delgado, que influirían positivamente en la regulación del peso y la inflamación.

Dieta plant-based para una mejora de la salud mental y neurológica

Actualmente, se está investigando la relación entre una dieta plant-based y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Algunas investigaciones sugieren que el estilo de vida de las dietas plant-based podría reducir la depresión y la ansiedad debido a la mayor ingesta de antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales para la función cerebral. Esto guarda relación con lo dicho anteriormente de la modulación de la microbiota, puesto que a través del eje intestino-cerebro, se está observando cómo un mal estado de las bacterias en el intestino delgado o episodios de inflamación en la pared intestinal, propician un factor de riesgo para que ocurran estados de ansiedad, falta de autoestima y depresión. Esto está llevando a que actualmente estemos en la conocida “era de las patologías digestivas”.

Otra área donde se está estudiando su relación es en las enfermedades neurodegenerativas, como es el caso del Alzheimer, para tratar de comprobar si el consumo de este patrón podría reducir el riesgo o el retraso de los síntomas.

Se fundamenta así el creciente interés científico en comprender los diversos efectos de las dietas basadas principalmente en plantas en la salud humana. Además, con el avance de la biotecnología, es probable que surjan más alternativas vegetales enriquecidas, como es el caso de las carnes cultivadas en laboratorio y suplementos avanzados.

Podemos comenzar partiendo de que la base de nuestra alimentación y de nuestro día a día contenga en su mayoría este tipo de alimentos (frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, aceites vegetales, cereales integrales, etc) para así proteger nuestra salud basada en la evidencia.

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Referencias

Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet [Internet]. 2019;393(10170):447–92. Disponible en: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673618317884

Morales Gladys, Ruíz Fabiola, Bes-Rastrollo Maira, Schifferli Ingrid, Muñoz Andrea, Celedón Natalia. Dietas basadas en plantas y factores de riesgo cardio-metabólicos. ¿Qué dice la evidencia?. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2021  Jun [citado  2025  Feb  25] ;  48(3): 425-436.

Ahmad SR. Plant-based diet for obesity treatment. Front Nutr. 2022 Sep 8;9:952553. doi: 10.3389/fnut.2022.952553. PMID: 36159462; PMCID: PMC9493195.