¿Solo tienes tiempo para el ejercicio de fin de semana? Esto dice la ciencia sobre sus beneficios

¿Creías que solo los que hacen ejercicio a diario podían gozar de buena salud? ¡Piénsalo de nuevo! Dos recientes estudios revelan que concentrar la actividad física en el fin de semana puede ser igual de efectivo para prevenir más de 260 enfermedades. ¿La clave? Alcanzar al menos los 150 minutos semanales de ejercicio, ya sean distribuidos a lo largo de la semana o concentrados en uno o dos días. Así que si lo tuyo es el ejercicio de fin de semana, ahora tienes avales científicos que respaldan tu práctica. 

¿Cómo funciona esta "protección del ejercicio"? ¿Qué hallaron las investigaciones?  Si te interesa conocer los resultados, en este artículo te lo explicamos. 

Escrito por María Fernanda Ramírez Ramos, periodista especializada en salud y redactora de INESALUD. 

María trabaja todos los días de 8:00 a.m. a 5:00 p.m, su trabajo está a 40 minutos de su vivienda y cuando llega a casa siempre hay algo por hacer; poner la lavadora, hacer la compra, asistir a sus clases de idiomas, preparar la cena, quedar con su grupo de amigas, visitar a sus padres... ¿Y el ejercicio para cuándo?

Si estás leyendo esto, es muy probable que te sientas identificada/o. Si además tienes hijos/as, la lista de tareas diarias se alargará aún más. Con el ritmo de vida actual, parece difícil encontrar el tiempo para completar una rutina de ejercicio. 

No obstante, la actividad física es un pilar fundamental para una vida saludable. De hecho, el sedentarismo es uno de los grandes problemas para la salud actuales. Al respecto, la Organización Mundial de La Salud indica que el 31% de las personas adultas y el 81% de los/as adolescentes no cumple con los niveles adecuados de actividad física. A su vez, señala que las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad superior a las personas activas de entre el 20% y 30%. 

En el caso de España, de acuerdo con la Encuesta Europea de Salud en España del 2020, el 50,7% de las personas afirman no realizar ejercicio físico, en tiempo de ocio, ningún día a la semana, mientras un 13% afirma solo hacerlo 1 0 2 días a la semana.

¿Qué pasa si solo hago ejercicio el fin de semana? ¡También suma en salud! 

Las recomendaciones de las guías publicadas en la Organización Mundial de la Salud, para las personas adultas, establecen que para obtener beneficios notables para la salud es necesario acumular a lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación entre ejercicio moderado a vigoroso.

Por lo general, se sugiere distribuir esta actividad física a lo largo de la semana para evitar el sedentarismo. Sin embargo, una nueva investigación ha cuestionado este punto para analizar cómo afectan los patrones de actividad física de "guerrero/a de fin de semana" (Weekend Warrior en inglés) en la prevención de enfermedades. 

El estudio, publicado en la Revista Circulation, incluyó a casi 90.000 participantes de una edad promedio de 62 años, con datos obtenidos del UK Biobank. Se clasificó a las personas participantes en tres grupos: activas de forma regular, activas principalmente los fines de semana e inactivas.

Los resultados mostraron que alcanzar los objetivos semanales de actividad física, incluso si se concentran en uno o dos días, puede reducir drásticamente el riesgo de sufrir más de 200 enfermedades respecto a las personas inactivas.

"Debido a que parece haber beneficios similares para los deportistas de fin de semana en comparación con quienes tienen actividad regular, puede ser el volumen total de actividad, en lugar del patrón, lo que más importa", señaló el cardiólogo Shaan Khurshid, uno de los investigadores del estudio. 

Cardiopatías, diabetes y otros problemas metabólicos son solo algunas de las afecciones que pueden prevenirse con una buena dosis de ejercicio, independientemente de cómo se distribuyan en la semana. En suma, es un factor protector para evitar las enfermedades cardiovasculares, mantener un peso adecuado y prevenir la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. 

¿Y la salud mental? 

Otra reciente investigación, publicada en la Revista Nature Aging, encontró que concentrar el ejercicio en el fin de semana puede ser igual de efectivo para prevenir enfermedades como la demencia, el Parkinson y la depresión. El grupo de investigadores descubrió que aquellas personas que se ejercitan intensamente los fines de semana tienen un riesgo similarmente bajo de desarrollar estas enfermedades en comparación con quienes hacen ejercicio regularmente a lo largo de la semana.

Estas investigaciones resaltan que el patrón de ejercicio de "guerrero de fin de semana" puede ser una buena estrategia para quienes no tienen tiempo de mantener rutinas de ejercicio diario. Sin embargo, realizar ejercicio de forma habitual, y no solo reservarlo para el fin de semana, tiene otros beneficios asociados, como una mayor adaptación física, una mejora en la composición corporal y un menor riesgo de lesiones. 

La regularidad en el ejercicio permite al cuerpo adaptarse gradualmente al esfuerzo físico, lo que se traduce en mejores resultados a largo plazo. Sin embargo, con la actividad física cada gesto importa. Así que si estás retrasando la decisión de empezar a hacer ejercicio, ¡ya no tienes excusa! Cada paso suma para obtener beneficios para la salud. 

Formaciones que te recomendamos

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Máster en Enfermería de la Actividad Física y el Deporte + Titulación Universitaria 

Referencias 

Encuesta Europea de Salud 2020. Determinantes de salud: Cifras absolutas. (2020). Instituto Nacional de Estadística. https://www.ine.es/dynt3/inebase/es/index.htm?type=pcaxis&path=/t15/p420/a2019/p03/&file=pcaxis

Kany, S., Al-Alusi, M. A., Rämö, J. T., Pirruccello, J. P., Churchill, T. W., Lubitz, S. A., Maddah, M., Guseh, J. S., Ellinor, P. T., & Khurshid, S. (2024). Associations of “weekend warrior” physical activity with incident disease and cardiometabolic health. Circulation, 150(16), 1236–1247. https://doi.org/10.1161/circulationaha.124.068669

Organización Mundial de la Salud. (2024). Actividad física. Who.int. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity