Elecciones conscientes: ¡Aprende a leer el etiquetado de los alimentos!

Recorrer los pasillos de un supermercado es encontrarse con una infinidad de opciones de comida. Por esta razón, aprender a leer el etiquetado de alimentos se ha convertido en una habilidad imprescindible para tomar decisiones informadas sobre nuestra nutrición.

Cada vez más personas buscan llevar una dieta más saludable y consciente, pero enfrentarse a las etiquetas llenas de información nutricional puede resultar abrumador. ¡Pero no te preocupes! En este blog, te guiaremos paso a paso en el fascinante mundo de los etiquetados alimenticios, para que puedas comprender lo que realmente estás consumiendo y tomar decisiones que favorezcan tu bienestar. ¡Prepárate para desentrañar los secretos detrás de las etiquetas y descubrir cómo elegir los mejores alimentos!

Escrito por Paula Crespo Escobar. Coordinadora y Profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea Miguel de Cervantes UEMC. 

¿En qué debemos fijarnos en las etiquetas?

El etiquetado nutricional nos da mucha más información del producto que vamos a comprar, pero no siempre es fácil de entender. Por eso, es importante aprender a leer el etiquetado de los alimentos y poder decidir así si compramos o no el producto. Vamos paso a paso.  

1) Lee la lista de ingredientes

Los ingredientes están ordenados según la cantidad en la que están presentes, es decir, de mayor a menor cantidad. Es importante que el producto realmente contenga lo que dice contener. Por ejemplo, hay galletas que indican “galletas integrales de avena”, y cuando lees los ingredientes, el azúcar es el primer ingrediente, la harina no es integral, sino que es salvado de harina y la avena está en 5º o 6º lugar en un porcentaje muy pequeño.  

Consejo: cuanto más extensa sea esa lista de ingredientes, peor calidad nutricional tendrá el producto en cuestión. 

2) Lee la información nutricional

Se trata de la tabla en la que aparecen las cantidades de energía (kcal), grasas, hidratos de carbono y azúcares, proteína, fibra y sal y, a veces, otros nutrientes. De esta información nutricional, es importante destacar 2 cosas:  

• Los valores se indican por 100 gramos de producto y también por ración de consumo. Al comparar con otro producto, tienes que fijarte siempre en las cantidades por 100 gramos. ¿Por qué? Porque las cantidades que dan por ración de consumo llevan a engaño.

• Por ejemplo, en unas galletas el fabricante dice que el tamaño de la ración es de 10 gramos. Entonces, indica las calorías y toda la información por esos 10 gramos. Así pensarás que es saludable porque no lleva mucha grasa o mucha azúcar. Pero se trata de cantidades muy pequeñas. Entonces, si te comes 5 galletas, estarás multiplicando x5 esas cantidades. Por ejemplo, las tortitas de arroz/maíz con cobertura de chocolate te indican las calorías de una sola tortita cuando el paquete incluye dos unidades. Sin embargo, casi todo el mundo se termina el paquete.  

• No todo son calorías: no hay que fijarse solo en las calorías, sino en la cantidad de grasas saturadas, azúcar y sal. Si nos fijásemos solo en las calorías, no consumiríamos aceite de oliva ni frutos secos, pero lo importante no es la cantidad, sino la calidad de los ingredientes. Hay productos “light” bajos en calorías porque le quitan la grasa, pero repletos de azúcar y edulcorantes. Estos últimos, aunque tienen menos calorías, no son saludables.  

3) Busca el azúcar oculto

Para ello debes revisar bien los ingredientes porque hay azúcar camuflado bajo infinidad de nombres, siendo los más comunes aquellas palabras acompañadas de jarabes, jugo, néctar, concentrados o siropes (jarabe de glucosa, concentrado de fruta, sirope de agave…), palabras terminadas en –osa (fructosa, glucosa, dextrosa,  maltosa, lactosa…) así como miel, azúcar de caña o morena y maltodextrina, entre otros.  

Consejo: si alguno de estos ingredientes, o varios de ellos, están entre los primeros ingredientes, no lo pongas en el carro de la compra.  

4) Busca otros nutrientes:  

En las etiquetas nutricionales además se menciona una serie de nutrientes que no deben ser pasados por alto.

• Fibra: un producto será fuente de fibra si contiene como mínimo 3g/100g o 1,5g/100Kcal y tendrá alto contenido en fibra si aporta como mínimo 6g/100g o 3g/100Kcal. 

• Proteínas: es importante que cuando compres alimentos cárnicos o derivados cárnicos (fiambres, por ejemplo) revises el porcentaje de carne o pescado que contienen. Muchas veces encontramos un fiambre o una hamburguesa con solo un 60% de carne y ¿el otro 40%? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc. Compara etiquetas y compra los productos con mayor contenido de carne por 100g. Si tiene un 80% o más de carne, será mejor.  

• Grasas: es crucial fijarse en la calidad y no tanto en la cantidad. En este sentido, es preciso evitar alimentos con mucha cantidad de grasa saturada. Además, debes comprobar los ingredientes. Si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene grasas trans, y no lo debes echar a la cesta.  

Recuerda siempre…¡primero leer, luego comprar! Si quieres formarte y especializarte en nutrición, no dudes en consultar nuestra oferta formativa. Encontrarás opciones como el Curso Universitario de Especialización en Dietética y Nutrición, Curso en Derecho de la Nutrición y el Curso en Nutrigenómica y Nutrigenética, todos con el respaldo de la UEMC.