¿Cómo afecta la cafeína al sistema nervioso?

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, de hecho, se estima que se consumen más de dos millones de tazas de café diarias. Con su distintivo aroma y sabor, el café está arraigado en las rutinas de millones de personas, convirtiéndose en un compañero inseparable en reuniones, momentos de reflexión y jornadas laborales. 

Escrito por Nerea Martín Pavón, química y docente del área de ciencias de INESALUD. 

Como sabrás, el componente principal del café es la cafeína. Esta sustancia se encuentra en algunas plantas. Además del café y del té, se puede encontrar en los granos de cacao, las hojas de yerba mate y las bayas de guaraná.  

La cafeína pertenece al grupo de las metilxantinas y actúa como un estimulante del sistema nervioso central, proporcionándonos una sensación de alerta y energía, que contribuye a mejorar el estado de ánimo y la capacidad de concentración. Sin embargo, su impacto va más allá de la estimulación temporal. La cafeína puede afectar la calidad del sueño, desencadenar respuestas de ansiedad en algunas personas y, en dosis elevadas, llevar a síntomas como nerviosismo e insomnio.  

¿Cuál es el mecanismo de acción de la cafeína? 

Molécula de cafeína 

Para entender cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo tenemos que hablar primero de la adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que se encarga de transmitir la sensación de cansancio. Para ello, esta molécula tiene varios tipos de receptores repartidos por todo el encéfalo, de manera que según se va uniendo a ellos genera una respuesta de relajación y somnolencia, en definitiva, de cansancio. 

La cafeína también se puede unir a estos receptores, de manera que inhibe la acción de la adenosina y no sentimos esa respuesta de cansancio. Como resultado, experimentamos un estado de alerta y energía, ya que el mensaje de fatiga no llega a ser transmitido eficazmente. 

Acción de la cafeína en el cuerpo 

Entonces, ¿qué provoca el consumo de cafeína en nosotros? Principalmente, tiene un efecto estimulante, que se traduce en un aumento de la vigilancia, la concentración y la alerta mental. Esta capacidad para contrarrestar la somnolencia se refleja en su consumo como para optimizar el rendimiento en tareas cognitivas y físicas.

No obstante, es imperativo abordar los efectos secundarios asociados con la ingesta de cafeína en exceso. Entre ellos se incluyen la posibilidad de experimentar irritabilidad, insomnio, taquicardia, y en algunos casos, síntomas de ansiedad. 

Es importante señalar que, como hemos visto, la cafeína inhibe el efecto de la adenosina, pero esta sigue presente en el cuerpo, es decir, no hace que te despiertes, sino que impide que sientas el sueño, pero que no lo sientas no quiere decir que no sea necesario. Es por esto que, aunque puedas dormir si hay cafeína presente en el cuerpo, unida a esos receptores de la adenosina, no descansarás de manera óptima. 

También tiene un potencial adictivo, que está intrínsecamente vinculado a su interacción con el sistema dopaminérgico, una red neural crucial para la regulación del placer, la recompensa y la motivación. La cafeína, al interferir con la adenosina y bloquear sus receptores, desencadena un aumento en la liberación de neurotransmisores excitatorios, incluyendo la dopamina. Este fenómeno impulsa una sensación de bienestar y recompensa, estableciendo una conexión directa con el sistema dopaminérgico. 

En términos prácticos, la repetición regular de la ingesta de cafeína puede llevar a una sensibilización del sistema dopaminérgico, donde se requieren niveles más altos de cafeína para obtener la misma respuesta de placer. Este proceso puede contribuir a la dependencia psicológica, ya que el individuo puede sentir la necesidad de consumir mayores cantidades de cafeína para mantener el mismo grado de satisfacción. 

Además, la relación entre la cafeína y la dopamina puede desencadenar mecanismos de recompensa que refuerzan el hábito de consumo. La anticipación del placer asociado con la ingesta de cafeína puede llevar a un ciclo de gratificación, favoreciendo así la persistencia en el consumo y aumentando el riesgo de desarrollo de hábitos adictivos. 

Recomendaciones prácticas 

Con todo esto parece que lo mejor es evitar el consumo de café. Pero realmente también parece que tiene potenciales beneficios, que hacen que su consumo moderado en adultos sin problemas de salud (excluyendo a las mujeres embarazadas) forme parte de un estilo de vida saludable. 

Por tanto, lo mejor es optimizar el momento en el que consumimos café. Parece obvio que lo ideal es espaciarlo lo suficiente de las horas de sueño. Como hemos visto, la cafeína puede interferir significativamente con la calidad del sueño. Por esto, se recomienda evitar la ingesta de café al menos seis horas antes de acostarse para permitir que los efectos estimulantes disminuyan, facilitando así la conciliación del sueño. 

Además, tampoco es recomendable consumirla a primera hora del día. Esto es porque de manera natural se produce un pico de cortisol alrededor de unos 30-60 minutos después de levantarnos, si a esto le sumamos la ingesta de cafeína que también aumenta los niveles de cortisol y tener unos niveles de cortisol elevados de manera continua se asocia con distintas patologías como osteoporosis o disfunciones en el sistema inmunitario. Lo ideal es esperar unas dos horas desde que nos despertamos para consumir cafeína. 

En definitiva, para seguir disfrutando de los placeres de tomar café y minimizar sus consecuencias negativas, lo mejor es consumirlo entre las 10:00 y la 13:00 (siempre teniendo en cuenta nuestros horarios) de manera moderada e incluso realizar periodos de “descarga de cafeína”, es decir, estar unas semanas sin tomar cafeína para no desarrollar tolerancia. 

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