Dieta antiinflamatoria, clave para el bienestar

Entre las últimas tendencias y recomendaciones dietéticas surgidas en los últimos años, destaca la dieta antiinflamatoria por sus beneficios en la prevención y manejo en el estado de distintas patologías. ¡En este post vamos a explorar lo que dice la ciencia acerca de esta dieta!

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Inflamación e investigación

La inflamación y la alimentación están intrínsecamente relacionadas. Mientras que la inflamación es una respuesta del sistema inmunológico del cuerpo a lesiones, infecciones y toxinas, la alimentación puede influir significativamente en la intensidad y la duración de esta respuesta. A través de elecciones dietéticas informadas, es posible manejar y reducir la inflamación crónica, promoviendo una mejor salud y previniendo una variedad de enfermedades. 

Pero para entender mejor esta dieta, primero hay que definir la inflamación y su relación con la alimentación, desde un punto de vista fisiológico. 

Los procesos inflamatorios están involucrados en una gran variedad de problemas de salud, y no son más que reacciones naturales del cuerpo que ayudan a combatir infecciones y reparar tejidos dañados. Esta respuesta se caracteriza por presentar enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor en la zona afectada. Sin embargo, cuando la inflamación pasa a un estado crónico, se pueden dañar tejidos sanos y contribuir al desarrollo de enfermedades graves como diabetes, cáncer o trastornos autoinmunes. 

Y, por otra parte, se sabe que los alimentos son cruciales para mantener la salud, no solo porque proporcionan metabolitos primarios, minerales y vitaminas esenciales para las funciones del cuerpo, sino también porque muchos de sus metabolitos secundarios tienen propiedades antiinflamatorias.

Estos compuestos pueden favorecer la homeostasis al equilibrar la inflamación y la antiinflamación. También pueden complementar el tratamiento de enfermedades inflamatorias, incluidas las crónicas no transmisibles. 

Además, existe evidencias de que los procesos inflamatorios son modulables ante la ingesta regular de alimentos y dietas ricas en fitoquímicos como ocurre con los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido araquidónico (AA). Estos participan en la síntesis de prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos anti y proinflamatorios, en los cuales resulta imprescindible asegura un correcto equilibrio entre estos 3 ácidos grasos. 

Se han propuesto varios mecanismos para explicar estos efectos antiinflamatorios de los alimentos, considerándose que estos efectos pueden deberse a la modulación de la expresión génica de citoquinas proinflamatorias, modulación de las actividades celulares relacionadas con la inflamación, de la actividad de las enzimas proinflamatorias y de la producción de otras moléculas proinflamatorias. 

Alimentos antiinflamatorios

Hoy en día, se conoce que ciertos ingredientes en los alimentos pueden influir en la inflamación, ya sea aumentándola o reduciéndola, al afectar el azúcar en sangre, los niveles de antioxidantes y las bacterias en el intestino.

Se ha sugerido que la dieta mediterránea, debido a su composición, es una opción efectiva para disminuir la inflamación y fomentar buenos hábitos alimenticios.

Entre los alimentos que se consideran antiinflamatorios están:

• Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en polifenoles y carotenoides, que tienen propiedades antioxidantes, además de aportar fibra, vitaminas y minerales. Forman la base de una dieta que combate la inflamación.

• Carbohidratos integrales y de bajo índice glucémico: Este índice indica la velocidad con la que los alimentos se transforman en glucosa. Los alimentos con bajo índice glucémico liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando una fuente constante de energía. Elegir granos integrales que contengan salvado y germen es esencial, ya que son ricos en fibra. Los tubérculos como las patatas y batatas también son beneficiosos.

• Proteínas vegetales: La principal fuente de proteínas debe ser vegetal, complementada con algo de pescado y pequeñas porciones de carnes magras poco procesadas.

• Grasas saludables: Estas deben ser ricas en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. Ejemplos incluyen el pescado azul, las semillas y los frutos secos. El aceite de oliva virgen extra es ideal para cocinar y aderezar por su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Los aguacates también son recomendables.

• Especias para sazonar: Muchas especias y hierbas tienen propiedades antiinflamatorias, como el jengibre, la cúrcuma, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano. La canela, los clavos y el romero también tienen estos efectos, aunque su eficacia puede depender de la cantidad utilizada y la tolerancia personal.

También es importante considerar el método de cocción, ya que las altas temperaturas pueden generar compuestos inflamatorios que se relacionan con un mayor riesgo de cáncer.

Alimentos inflamatorios

Evitar o limitar el consumo de alimentos proinflamatorios es crucial para promover un estado de salud óptimo. Entre estos alimentos encontramos:

• Alimentos altamente procesados o ultraprocesados: Ricos en grasas saturadas, azúcares refinados, sodio y aditivos, todos ellos componentes que incrementan la inflamación en el organismo.

• Productos con altos niveles de ácidos grasos omega-6 y grasas trans: Algunos aceites vegetales, como el de girasol, maíz, soya o palma, son ejemplos de este tipo de productos.

• Cereales refinados: Pan blanco, pasta, arroz blanco, galletas, trigo y almidón de maíz son ejemplos de carbohidratos refinados que pueden generar inflamación.

• Carnes rojas y embutidos: El consumo excesivo de carne roja, como la de cerdo y ternera, ha sido asociado con un aumento en los marcadores inflamatorios.

• Bebidas azucaradas, alcohol, bollería industrial y alimentos fritos: Su alto contenido en azúcares, grasas saturadas y otros compuestos nocivos contribuye a la inflamación crónica.

Estudios publicados ¿Qué dice la evidencia?

Un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine reveló que seguir una dieta con alto potencial antiinflamatorio está asociado con una mayor supervivencia y menor mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares (ECV) y cáncer.

La investigación evaluó a 68,273 hombres y mujeres suecos, de 45 a 83 años, durante 16 años. Los resultados mostraron que quienes más adherían a la dieta antiinflamatoria tenían un 18% menos de riesgo de mortalidad total, un 20% menos de riesgo de muerte por ECV y un 13% menos de riesgo de muerte por cáncer, especialmente en fumadores. 

Otro estudio en JAMA Oncology encontró que una dieta proinflamatoria aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Usando datos de dos cohortes estadounidenses, se observó que aquellos con dietas más proinflamatorias tenían un 32% más de riesgo de desarrollar este cáncer, con diferencias por sexo: 44% más en hombres y 22% más en mujeres. Este riesgo era mayor en hombres con sobrepeso u obesidad y en mujeres con bajo peso. 

En resumen, la inflamación crónica puede controlarse mediante el consumo de alimentos, ya que promueven la homeostasis. Y es conveniente conocer el contenido nutricional de los alimentos para saber educar a la población sobre sus beneficios y fomentar su consumo como una estrategia preventiva eficaz contra las enfermedades crónicas no transmisibles, contribuyendo así a una mejor salud pública. 

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Referencias

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