Efectos del cambio de zona horaria: ¡Minimiza el jet lag!

El jet lag, también llamado síndrome del cambio rápido de zona horaria, es un desequilibrio que ocurre entre el reloj interno de una persona y el nuevo horario al que se debe enfrentar. Esto sucede cuando se recorren largas distancias a través de diferentes regiones horarias. Por ejemplo, una persona que viaja de Latinoamérica a Europa. Este fenómeno afecta a los ritmos circadianos, los cuales regulan funciones vitales como la temperatura corporal, el ciclo de sueño-vigilia y la producción de hormonas. En este artículo te explicamos los efectos del cambio de zona horaria. 

Escrito por María Fernanda Ramírez Ramos, periodista especializada en salud y redactora de INESALUD. 

¿Qué son los ritmos circadianos?

Podría definirse a los ritmos circadianos como los ciclos que sigue el cuerpo gracias a "relojes biológicos" dentro del cuerpo. Se trata de procesos automáticos que el cuerpo ejecuta para realizar funciones biológicas como liberar hormonas para dormir, aumentar la temperatura al comienzo del día o regular el metabolismo y el gasto de energía. 

Así, los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario. Estos suelen ocasionarse como respuesta a la luz y la oscuridad del ambiente. Por esto, es normal que durmamos en la noche y estemos en vigilia por el día.

Estos ritmos biológicos se repiten aproximadamente cada 24 horas y están genéticamente determinados. El reloj interno de nuestro cuerpo, ubicado en el núcleo supraquiasmático o NSQ, regula estos ritmos y nos permite adaptarnos al entorno natural. Está compuesto por una serie de neuronas que envían señales a nuestro cerebro. A su vez, existen otro tipo de sustancias e interacciones en el cuerpo que ayudan a que ese "reloj" funciones adecuadamente, como proteínas u hormonas. 

Efectos del cambio de zona horaria

Si alguna vez has viajado largas distancias, es probable que hayas sido víctima del jet lag. Y es que cuando de un día para otro cambiamos tan drásticamente nuestros horarios, por ejemplo con 6 o 7 horas de diferencia, al cuerpo le cuesta adaptarse a los nuevos ritmos de día/noche. 

Esto hace que nuestro reloj interno se desajuste. Los síntomas del jet lag pueden variar en cada persona y en el cambio de horario que experimentes. Sin embargo, suelen estar asociados al nivel de energía y los patrones de sueño.  

Entre los efectos del cambio de zona horaria se encuentran: 

• Cansancio
• Somnolencia
• Letargo o falta de energía
• Malestar estomacal
• Inapetencia 
• Irritabilidad

Estos síntomas no son peligrosos, pero pueden afectar a su bienestar. Prepararse para el jet lag, y posiblemente prevenirlo, puede ayudarte a sentirte mejor y ¡a no arruinar tus viajes!

Es importante saber que el jet lag, también llamado desincronosis o disritmia circadiana, es temporal. ¡No te alarmes! Existen consejos que pueden ayudar a tu cuerpo a “ubicarse” y adaptarse más rápido a sus nuevos ciclos. 

¿Cómo controlar el jet lag?

Para evitar o reducir los efectos del jet lag te recomendamos:

Busca la luz del día.

La exposición al sol es muy importante para regular los ciclos circadianos. Por tal razón, disfrutar de la luz del día puede ayudarte a adaptarte con mayor rapidez a los nuevos ciclos de día/noche. 

Ajusta tus horarios. 

Cambia tus horarios de comida y sueño para adaptarte al nuevo huso horario. A veces parece difícil porque puedes estar muy cansado/a y te apetece dormir mientras es de día en tu nuevo destino o te cuesta conciliar el sueño cuando llega la noche. Sin embargo, lo mejor es hacer un esfuerzo e intentar adaptarte a tus nuevos horarios. 

Si la hora de acostarse está demasiado lejos y necesitas una siesta, duerma una siesta reparadora de 30 minutos. 

No consumas bebidas estimulantes o comidas copiosas 

Evita el alcohol y la cafeína el día antes y el día de tu vuelo. Estas bebidas pueden interferir en tu reloj natural. En este sentido, pueden empeorar los síntomas del jet lag.

Evite también comer en exceso. Una dieta equilibrada y ligera puede ayudar a reducir algunos síntomas del jet lag como la falta de sueño, la fatiga, la hinchazón y el malestar estomacal. Procura también averiguar si el agua del destino al que viajas es potable. 

Oscurece tu habitación por la noche 

Al igual que con la exposición a la luz solar, es fundamental que a la hora de dormir encuentres un espacio oscuro. Esto también te ayudará a conciliar el sueño, regular tus ciclos circadianos y reducir los efectos del cambio de zona horaria.

El jet lag es un desafío común para los viajeros, pero con una buena planificación y cuidado, puedes minimizar sus efectos y disfrutar de tus aventuras sin interrupciones en tu ritmo circadiano. ¡Buen viaje!

Si te interesa conocer más sobre los trastornos del sueño y los relojes biológicos, te invitamos a consultar nuestro Aproximación a la Patología del Sueño.