Nutrición y natación: ¿Cómo debe alimentarse quien practica natación?

Cada vez es más evidente cómo la nutrición influye directamente en el rendimiento deportivo. Uno de los principales objetivos de la alimentación en los deportistas es cubrir los requerimientos energéticos y de nutrientes necesarios, así como asegurar un correcto estado de hidratación, para aumentar el rendimiento, garantizar una adecuada recuperación y minimizar el riesgo de lesiones. ¡En este artículo te contaremos sobre la relación entre la nutrición y natación para alcanzar las metas deportivas!

Escrito por Paula Crespo Escobar. Coordinadora y Profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea Miguel de Cervantes. 

La natación es un deporte muy completo, ya que combina resistencia y fuerza. Además, la puede practicar la mayoría de las personas a cualquier edad. Entonces, las necesidades nutricionales se deben determinar en función de cada persona.

A nivel competitivo, para ajustar la alimentación de un/a nadador/a profesional hay que tener en cuenta las particularidades de este deporte. Es una disciplina con entrenamientos exigentes que tienen un gran volumen de entrenos, tanto entrenamiento técnico dentro el agua como acondicionamiento físico fuera de ella.

A nivel de tipos de prueba, existe una gran variedad, pruebas cortas que no duran más de 2 minutos, como algunas largas que pueden durar hasta 20 minutos a máxima intensidad. Además, hay diferentes estilos: estilo libre o crol, braza o mariposa y espalda, y diferentes distancias, desde 50-100 metros hasta 1500 metros y pruebas por relevos. Y cada una de estas variedades, requiere diferente preparación y condición física. Por lo tanto, la alimentación de los nadadores variará según la distancia, el estilo y la duración de la prueba a la que se enfrenten.  

¿Cómo es la alimentación en natación? 

• Igual que en la población general, la base de la alimentación de estos deportistas debe ser variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos (lácteos y derivados, huevos, carne, pescado, cereales, frutos secos, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, grasas saludables, etc). 

• Se limitará el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que tienen un alto contenido en azúcar, sal, harinas y aceites de mala calidad, que afectan negativamente al rendimiento deportivo y la recuperación muscular.  

• Se asegurará la ingesta de proteínas, que ayudan a mantener y recuperar la masa muscular. Es importante que esta ingesta se adapte las demandas de los entrenamientos y competiciones, pero, de manera general, se estima que estos deportistas necesitan entre 1,2-1,4 g/kg de peso, y se deberá tener en cuenta también la composición corporal de nadador y en qué disciplina compite. Y no nos fijaremos solo en la cantidad, también la calidad de las proteínas, procurando que se obtengan de alimentos con proteínas consideradas de “alto valor biológico” como lácteos, legumbres, carnes, pescados huevos y frutos secos.  

• En cuanto a los hidratos de carbono, supondrán la principal fuente de energía y la ingesta mínima será del 40-50% de la ingesta energética total y podrá ir desde los 3g/kg peso y día a los 12 g/kg/día. El aporte de este variará según factores como el tipo de deporte, las cargas de entrenamiento, fases de competición y objetivos físicos y de rendimiento, entre otros. En el caso de los hidratos de carbono, debemos tener en cuenta que tras 60-90 minutos de ejercicio a media-alta intensidad pueden vaciar los depósitos de glucógeno muscular y habrá que reponerlos con la ingesta de hidratos de carbono en forma de bebidas deportivas, o geles, o lo que el nutricionista paute.  

• En cuanto a las grasas, no hay que evitarlas, como muchos nadadores piensan, sino que son fundamentales para un adecuado estado de salud, estado hormonal y recuperación. Intervienen en el almacenamiento de energía, absorción de nutrientes como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), protegen los órganos internos, forman parte de la estructura celular e intervienen en el sistema nervioso y hormonal. Por lo tanto, también habrá que asegurar una ingesta de entre el 30-35% de la energía total.  

• Las vitaminas y minerales, deben ajustarse a las cantidades adecuadas, evitando déficits, pero también excesos que puedan producir una acumulación crónica que traiga problemas de salud. Para eso, cuidado con tomar suplementos vitamínicos sin supervisión.   

• Por último, y casi más importante, la hidratación. Como en cualquier deporte, un estado adecuado de hidratación es clave en el rendimiento deportivo, pero en el caso de los nadadores, un error muy común es pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales. 

En conclusión, los nadadores, como cualquier otro deportista, deben cuidar la alimentación para optimizar su rendimiento y alcanzar buenos resultados. Pero su alimentación debe ser totalmente individualizada, teniendo en cuenta sus objetivos, condición física, entrenamientos y modalidad de competición, y para eso lo mejor es contar con un dietista-nutricionista especializado.

Si eres un/a nutricionista y estás interesado/a en especializarte en la alimentación deportiva, te invitamos a consultar nuestro Curso Universitario de Especialización en Nutrición de la Práctica Deportiva. 

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