Panela o azúcar moreno: ¿Es más sana la panela?

La panela es una opción cada vez más utilizada como sustituto del azúcar refinado. Su apariencia más natural y su proceso de elaboración sin refinar han llevado a considerarla una alternativa más saludable, pero ¿realmente lo es? Para saberlo, analizamos su composición y sus efectos en la salud.

La panela: un endulzante natural lleno de nutrientes y sabor

La panela es un edulcorante natural obtenido a partir del jugo de caña de azúcar (Saccharum officinarum). Se diferencia del azúcar refinado en que no pasa por procesos de purificación ni centrifugado, conservando así algunos compuestos propios de la caña. Su presentación varía según la región, comercializándose en bloques compactos, granulada o pulverizada. También recibe diferentes nombres en otros países, como piloncillo en México, chancaca en Chile y Perú, o rapadura en Brasil.

Para su obtención se debe realizar la extracción del jugo de caña del azúcar, que pasará a cocción y evaporación hasta obtener una melaza densa que se moldea y solidifica sin tener que ser refinada ni cristalizada, de ahí su color oscuro.

Desde un punto de vista organoléptico, tiene un color marrón y su textura puede ser sólida en bloques o granulada. En lo relativo al sabor, tiene un gusto más intenso que el azúcar blanco con matices caramelizados y un ligero toque a melaza. Y en cuanto a su solubilidad, se disuelve con facilidad en líquidos calientes, pero en fríos puede tardar más en integrarse.

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Composición de la panela

La panela está compuesta en su mayor parte por azúcares, principalmente sacarosa, glucosa y fructosa. Dependiendo de su procedencia y método de elaboración, su composición media es:

• Sacarosa: 80-85%
• Glucosa y fructosa: 5-15%
• Minerales: contiene pequeñas cantidades de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Compuestos bioactivos: polifenoles y antioxidantes en concentraciones variables.

La presencia de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio en la panela es notable en comparación con el azúcar refinado, que carece de estos micronutrientes. Sin embargo, las cantidades encontradas en la panela son demasiado bajas para aportar beneficios significativos a la salud. Por ejemplo, para cubrir las necesidades diarias de hierro o calcio a través de la panela, se requeriría un consumo excesivo de este producto, lo que implicaría una ingesta elevada de azúcar y aporte calórico.

En cuanto a los compuestos bioactivos, la panela contiene ciertos polifenoles y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño oxidativo en el organismo. No obstante, su concentración es mínima en comparación con otras fuentes alimenticias ricas en antioxidantes, como frutas, verduras y frutos secos.

Aunque conserva algunos minerales y compuestos bioactivos, su proporción es insignificante para tener un impacto nutricional relevante. 

¿Panela o azúcar moreno?

Aunque la panela y el azúcar moreno pueden parecer similares debido a su color oscuro y su sabor dulce, tienen diferencias significativas en su proceso de producción y composición. La panela se obtiene a partir del jugo de caña de azúcar que se hierve y se evapora hasta convertirse en un bloque o pasta sólida, conservando todos sus nutrientes naturales, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Por su parte, el azúcar moreno es azúcar refinado que conserva algo de melaza, lo que le da su color y sabor característicos, pero carece de la riqueza nutricional de la panela. Además, el azúcar moreno suele pasar por un proceso de refinamiento que lo aleja de su forma original, mientras que la panela se presenta de manera más pura y sin aditivos. Esto hace que la panela sea una opción más nutritiva y menos procesada en comparación con el azúcar moreno.

Efectos negativos del consumo excesivo de azúcares

El consumo diario de estos endulzantes tienen algunos efectos negativos en nuestra salud: 

• Riesgo de obesidad: La ingesta elevada de azúcares promueve un balance energético positivo, facilitando la acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, lo que contribuye al desarrollo de sobrepeso y obesidad.
• Alteraciones metabólicas: Un consumo recurrente interfiere en la acción de la insulina, reduciendo su eficacia y aumentando la resistencia celular, factor clave en el desarrollo de diabetes tipo 2.
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: La ingesta habitual de azúcares añadidos está vinculada con un incremento de los triglicéridos plasmáticos, reducción del colesterol HDL y aumento de la presión arterial, favoreciendo enfermedades cardiovasculares.
• Deterioro de la salud dental: La presencia constante de azúcares en la cavidad oral favorece la proliferación de microorganismos cariogénicos, aumentando la incidencia de caries y enfermedades periodontales.
• Alteración del apetito: La variabilidad en los niveles de glucosa plasmática, generada por el consumo frecuente de azúcares, afecta la producción de hormonas reguladoras del apetito, promoviendo episodios de hiperfagia y mayor ingesta calórica.
• Estrés oxidativo e inflamación crónica: La sobrecarga metabólica generada por la metabolización excesiva de azúcares induce la producción de especies reactivas de oxígeno, promoviendo inflamación de bajo grado, lo que se asocia con diversas enfermedades crónicas.
• Hígado graso no alcohólico: La fructosa presente en los azúcares se metaboliza en el hígado y su exceso puede derivar en la acumulación de lípidos hepáticos, aumentando el riesgo de enfermedad hepática grasa no alcohólica.

Y desde una perspectiva sensorial, la panela puede ser la elegida por su sabor más intenso y su menor grado de procesamiento. Sin embargo no existe una diferencia significativa en cuanto a beneficios para la salud. Por lo tanto, no se puede considerar una alternativa sustancialmente mejor que el azúcar.

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Consejos para reducir el consumo de azúcares

Dejar el azúcar o panela de un día para otro puede ser difícil, pero marcar pequeñas metas a largo plazo ayuda a lograr un cambio sostenible.

En lugar de eliminarlo de golpe, se recomienda disminuir progresivamente su presencia en la dieta. Un buen punto de partida es identificar las principales fuentes de azúcares añadidos en la alimentación diaria y sustituirlos gradualmente por opciones más naturales. Con el tiempo, el paladar se acostumbra a sabores menos dulces, lo que facilita la transición hacia hábitos más saludables sin generar una sensación de privación.

Algunas de las estrategias más útiles para conseguir este fin, pueden ser:

• Disminuir gradualmente la cantidad de azúcar o panela en bebidas y recetas permite que el paladar se adapte sin generar un rechazo abrupto.
• Utilizar frutas frescas o deshidratadas, como dátiles o plátanos, en lugar de azúcar o panela para endulzar postres y bebidas.
• Reemplazar refrescos, zumos procesados y bebidas azucaradas por agua, infusiones naturales o agua con frutas.
• Identificar los azúcares añadidos en productos procesados y optar por alternativas con menor contenido de azúcar.
• Elegir cereales integrales, yogures sin azúcar añadido y snacks saludables en lugar de productos ultraprocesados con alto contenido de azúcar.
• Incorporar canela, vainilla, cacao puro o ralladura de cítricos para potenciar el dulzor sin necesidad de añadir azúcar.
• Preparar postres y comidas caseras permite controlar la cantidad de azúcar utilizada y optar por alternativas más saludables.
• Reducir el azúcar en el café, té o infusiones poco a poco hasta prescindir de él por completo.
• Incluir suficientes proteínas, grasas saludables y fibra en la dieta ayuda a mantener la saciedad y reducir los antojos de azúcar.

Conclusión

Más allá de su apariencia natural y su menor grado de procesamiento, la panela no es una alternativa significativamente más saludable que el azúcar moreno. Su impacto en la salud es similar, por lo que su consumo debe moderarse dentro de una alimentación equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos no excedan los 25 gramos de azúcar al día.

Reducir la ingesta de azúcares añadidos es un gran paso para mejorar la salud metabólica y prevenir enfermedades relacionadas con el exceso de azúcar en la dieta. La clave está en priorizar alimentos naturales, diversificar los sabores y disfrutar de una alimentación más consciente y equilibrada.

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Referencias

Fermetables, y. P. (n.d.). DIETA BAJA EN FODMAPs o “DIETA FODMAPS.” Seen.Es. Retrieved February 5, 2025, from https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/2997/301121_013621_3574429481.pdf