El reloj interno del cuerpo: ¿Cómo afectan a nuestra salud los ritmos circadianos?

¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes más despierto y alerta durante ciertas horas del día? ¿O por qué tu apetito y nivel de energía parecen seguir un patrón regular? La respuesta radica en los ritmos circadianos, que actúan como un reloj interno del cuerpo que influyen en prácticamente todos los aspectos de nuestra vida. En este post, vamos a sumergirnos en este concepto y entender cómo desempeñan un papel esencial en nuestra salud y bienestar. 

Escrito por Nerea Martín Pavón, química y docente del área de sanidad de INESALUD.

Circadiano significa alrededor de un día. Los ritmos circadianos son los patrones naturales de actividad biológica que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos son esenciales para regular una variedad de funciones corporales, desde el sueño y la digestión hasta la liberación de hormonas. Mantener un equilibrio adecuado en estos ritmos es fundamental para la salud y el bienestar general.  

Hormonas clave en la regulación del sueño 

Uno de los actores principales en la coreografía de los ritmos circadianos es la melatonina, una hormona que regula el sueño. La melatonina se produce en la glándula pineal y su liberación está directamente influenciada por la exposición a la luz. Cuando la oscuridad cae, la producción de melatonina aumenta, induciendo la sensación de somnolencia y preparando el cuerpo para el descanso. 

La melatonina es el actor principal, pero no el único. También entra en juego otro personaje que merece nuestra atención: el cortisol. Esta hormona, a menudo llamada la "hormona del estrés", también sigue un ritmo circadiano. Su producción alcanza su punto máximo temprano en la mañana, lo que contribuye a despertarte y sentirte alerta al comenzar el día. A medida que avanza el día, los niveles de cortisol disminuyen gradualmente, preparando tu cuerpo para el descanso nocturno. 

La exposición a la luz natural durante el día es esencial para sincronizar tu reloj biológico interno con el ciclo de 24 horas del entorno. La luz intensa, especialmente la luz solar, suprime la producción de melatonina, manteniéndote alerta y despierto durante el día. Por la noche, la disminución gradual de la luz ayuda a liberar la melatonina, facilitando la transición al sueño. 

La importancia de las rutinas 

Llevamos mucho tiempo escuchando lo importante que es dormir ocho horas para sentirnos descansados y tener una buena salud. Pero ¿importa cuándo durmamos esas ocho horas? ¿Es lo mismo dormir por la noche que durante el día? ¿O dormir ocho horas debe hacerse de manera interrumpida? La respuesta es que sí: la cantidad de sueño es tan importante como su calidad para que este sea reparador. 

La explicación está en los ritmos circadianos y en la producción tanto de melatonina como de cortisol. ¿Sabías que tus hábitos alimenticios, la exposición a la luz y la temperatura también son actores clave en la producción de estas hormonas? 

Como se explica en este artículo, la principal señal que contribuye a la sincronización de los ritmos circadianos es la luz, como hemos visto anteriormente, pero otras señales ambientales también influyen: la ingesta de alimentos influye, ya que al comer estamos mandando señales a nuestro cuerpo de activación, de que necesita energía y mantenerse despierto. Lo mismo ocurre con las interacciones sociales, el ejercicio físico o la temperatura.  

Este baile hormonal afecta a las fases de sueño. En las primeras horas de la noche predomina las fases no REM que tienen especial importancia en la reparación del sistema inmune. En cambio, cuando empezamos a producir cortisol, predomina la fase REM, el cuerpo está más activado y esto se traduce en un estrés cardiovascular.

Por tanto, es importante dormir la cantidad de horas necesarias, pero también es muy importante generar las condiciones para que el sueño sea reparador: dormir por la noche, a ser posible, minimizar el uso de luz azul antes de dormir, separar las ingestas de alimentos de las horas de sueño, etcétera. 

La luz azul de las pantallas puede afectar la producción de melatonina

Estableciendo una rutina de sueño saludable 

Respetar tus ritmos circadianos puede tener un impacto significativo en tu capacidad para conciliar el sueño y despertarte sintiéndote renovado. Aquí hay algunos consejos para establecer una rutina de sueño saludable en sintonía con tus ritmos circadianos: 

Horarios regulares: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para que la producción de hormonas se sincronice con tu ritmo de vida. 

Exposición a la luz: pasa tiempo al aire libre durante el día para exponerte a la luz natural y ayudar a mantener tus ritmos circadianos en equilibrio. 

Evita pantallas antes de acostarte: la luz azul de las pantallas electrónicas puede interferir con la producción de melatonina. Limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. 

Crea un entorno propicio para el sueño: mantén tu habitación oscura, fresca y cómoda para facilitar el sueño reparador. 

Moderación con la cafeína y la comida: limita el consumo de cafeína y comidas pesadas cerca de la hora de dormir, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño. 

En conclusión, los ritmos circadianos son mucho más que simples relojes biológicos: son reguladores fundamentales de numerosos aspectos de nuestra salud. Desde el sueño hasta la función metabólica y la salud mental, respetar y mantener estos ritmos puede tener un impacto profundo en nuestro bienestar general.

Establecer hábitos regulares y saludables que estén en sintonía con nuestros ritmos circadianos, con el reloj interno del cuerpo, es esencial para promover una vida saludable y equilibrada. Si quieres aprender más sobre cómo funcionan estos ritmos y la producción hormonal, te recomendamos nuestro Curso en Bioquímica Cerebral.