¿Son necesarios los estiramientos? ¿Sí o no?

El estiramiento es una técnica común que ampliamente ha sido utilizada por muchas personas tanto en el deporte como en rutinas de salud. Siempre se le han atribuido una serie de beneficios como mejora de flexibilidad, disminución de la rigidez y prevención de lesiones. 

Sin embargo, en los últimos años, existe un debate creciente en torno a su utilidad, intentando establecer si son realmente efectivos en los aspectos en los que se le atribuye esos beneficios.  

En este artículo, daremos respuesta a todas las dudas que se nos pueden plantear, como ¿es bueno estirar?, ¿cuándo debo estirar?, ¿los estiramientos son útiles?, ¿me pueden perjudicar?, ¿son necesarios los estiramientos?

Escrito por Juan Luis Ortega Rodríguez, fisioterapeuta y docente de INESALUD. 

El estiramiento es una forma de ejercicio realizado en una posición concreta que implica alargar el músculo en sentido contrario al de su contracción para ponerlo en tensión e incidir en la flexibilidad y mejora del rango de movimiento. 

Podemos diferenciar distintos tipos de estiramientos entre los que encontramos de manera más común: 

Estáticos. Consisten en mantener una posición durante un periodo de tiempo determinado para alargar un músculo específico. A su vez pueden subdividirse en activos (con contracción del antagonista) o pasivos (sin contracción) 

Dinámicos. Involucran movimientos controlados y repetitivos que aumentan progresivamente el rango de movimiento sin mantener la posición. 

Balísticos. Similares a los dinámicos, pero con la diferencia de que son rápidos e impulsivos con rebote al final del rango de movimiento.  

FNP. La facilitación neuromuscular propioceptiva combina estiramientos estáticos con contracciones isométricas. El proceso se realiza con un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica y relajación para terminar con otro estiramiento estático de mayor rango de movimiento. 

Efectos atribuidos al estiramiento

A continuación, enumeramos los efectos atribuidos a los estiramientos con más asiduidad en la literatura científica especializada para posteriormente realizar un análisis crítico que sirva para responder a la pregunta inicial planteada, ¿Son necesarios los estiramientos? ¿sí o no? 

Entrando en materia los efectos que se van a analizar son: 

1. Aumentar la amplitud de movimiento articular. 

2. Disminuir la rigidez o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE). 

3. Aumentar la longitud muscular. 

4. Disminuir el tono muscular. 

5. Optimizar la recuperación muscular. 

6. Evitar la aparición de molestias musculares de aparición demorada (MMAD) o dolor muscular postejercicio de aparición tardía (DOMPAT). 

7. Estirar para prevenir lesiones músculo tendinosas. 

8. Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva. 

Beneficios y límites de los estiramientos

En primer lugar, en el caso del aumento de la amplitud de movimiento articular, todas las técnicas de estiramiento consiguen aumentar la amplitud en razón no de cambios estructurales del músculo, sino por progresiva tolerancia periférica y central al dolor que contribuye a la ganancia de movilidad.

Como apunte, también se debe considerar la posición del músculo a estirar. Si este se coloca en posición perpendicular al suelo, la amplitud es mayor como consecuencia de un mayor retorno de flujo sanguíneo por acción de la gravedad. 

En relación con la disminución de la rigidez o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE), solo se ha encontrado realmente un efecto a muy corto plazo (horas) e incluso en los casos de sesiones continuadas de entrenamiento, no se han detectado cambios significativos en la rigidez o viscoelasticidad en el músculo. De hecho, algunos estudios apuntan que realizar estiramientos intensos de forma crónica pueden aumentar la rigidez muscular debido a que la tensión aplicada de forma reiterada es interpretada como estímulo nocivo para la integridad estructural, provocando respuestas adaptativas en forma de aumento de la RMRE. 

En el caso de aumento de la longitud muscular no hay evidencia de que exista un aumento de la longitud del músculo, de hecho, en comparaciones con gimnastas deportivos que necesitan de gran amplitud articular no se encuentran diferencias en test y pruebas que hagan pensar en músculos de mayor longitud.  

Analizando la disminución del tono muscular, los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona, pero estos efectos desaparecen una vez finalizado el estiramiento. Durante la acción, el músculo estirado está neuromuscularmente inactivo durante y al final de la realización de este, por lo que no se consiguen modificaciones en el tono muscular de naturaleza neurogénica. 

Siguiendo con el análisis, con respecto a la optimización de la recuperación muscular, los estiramientos no actúan positivamente acelerando el proceso de recuperación física. Queda demostrado que no existe variación en el ritmo de metabolización de metabolitos de desecho post ejercicio como el lactato, al igual que el efecto de fuerza muscular isométrica en el que no se pueden apreciar efectos positivos.  

En referencia a evitar la aparición de molestias musculares de aparición demorada (MMAD) o dolor muscular postejercicio de aparición tardía (DOMPAT), los estiramientos no lo evitan ni influyen en los parámetros relacionados, e incluso, los estiramientos intensos pueden elevar las MMAD. Sí se ha demostrado, que realizar estiramientos suaves es eficaz como tratamiento de MMAD y roturas musculares leves, pero no como prevención.   

En cuanto a la efectividad como prevención de lesiones musculoesqueléticas, los resultados reflejan que no son una medida preventiva eficaz, sino que pueden existir efectos negativos. En concreto, las razones para explicar esto son varias entre las que se incluyen el efecto antiálgico que reduce el grado de reacción tisular ante posible daño estructural, la disminución de la coordinación intermuscular y en el caso de los tendones se disminuye la capacidad de absorción de energía y la capacidad de respuesta ante ejercicios de fuerza rápida o máxima. 

Para finalizar el análisis, como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva, no hay pruebas concluyentes que relacionen los estiramientos pasivos con mayor rendimiento deportivo, teniendo un efecto negativo a corto plazo en actividades de velocidad, fuerza o potencia muscular. Además, el tejido muscular en estiramiento puede provocar un estrechamiento vascular con la disminución del riego sanguíneo y una tracción en nervios periféricos, siendo contraindicados por la sensibilidad de este tipo de tejido a la distensión. Aunque, por otro lado, los estiramientos dinámicos sí demuestran beneficio como preparación previa a la actividad física sin comprometer la fuerza ni la velocidad. 

Conclusiones 

Centrándonos en la pregunta clave, ¿son necesarios los estiramientos?, ¿sí o no?... En una balanza es posible decantarse más bien por el no, que por el sí, aunque con ciertos matices. 

Hay que desterrar mitos alrededor de los estiramientos que han sido y siguen siendo mantenidos por tiempo prolongado. No está demostrado que prevengan lesiones, que eviten molestias musculares post ejercicio, que recuperen el músculo o disminuyan la rigidez. ¿Cuándo tiene sentido utilizarlos? Cuando se quiera ganar movilidad articular o en deportes que necesiten de gran amplitud articular como las disciplinas de gimnasia deportiva o artística y como preparación a actividades deportivas en fase de calentamiento, reduciendo el uso de estiramientos a la modalidad dinámica.  

Formaciones relacionadas 

Curso en Rehabilitación Deportiva para Titulados Universitarios en Fisioterapia 

Máster en Ecografía Músculo-Esquelética en Fisioterapia + Titulación Universitaria 

Referencias

Calle, P.; Muñoz- Cruzado, M.; Catalán, D.; Fuentes, M. (2006). The effects of muscular stretching: what do we really know?. Universidad de Almería. Dep. De enfermería y fisioterapia. 

Amiri- Khosasani, M.; Abu Osman, N.; Yusof, A. (2011). Acute effect of static and dynamic range of motion during instep kicking in profesional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 6, 1647-1652. 

Chaouachi, A.; Castagna, C.; Chtara, M.; Brughelli, M.; Turki, O.; Galy, O.; et al (2010). Effects of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 8, 2001-2011. 

Hebert, R.; Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, 325, 468, 1-5. 

Kistler, B.; Walsh, M.; Horn, T.; Cox, R. (2010). The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60- and 100-m dash after a dynamic warm-up. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 9, 2280-2284. 

McHugh, M.; Cosgrave, C. (2010). To stretch or no to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of  Medicine and Science in Sports, 20, 169-181. 

Thacker,S.; Gilchrist, B.; Stroup, D.; Kimsey, D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the litearature. Medicine and Science of Sports and exercise, 4, 317-379