Alternativas saludables a los dulces de Navidad
La Navidad es una época para disfrutar de los sabores tradicionales, pero la gran mayoría de los dulces navideños suelen estar cargados de azúcares refinados, grasas saturadas y demás añadidos artificiales. Por ello, encontrar alternativas saludables pueda parecer una utopía.
Quizás debamos orientarlo desde otro punto de vista, ya que no significa que debamos prohibirnos su consumo, sino disfrutar de ellos siendo conscientes de que son ocasiones puntuales y optar mayormente por alternativas más saludables cuando sea posible.
Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD
Diez dulces de Navidad: del más al menos saludable
¿Sabrías decirnos cuáles son los dulces navideños más consumidos? Hoy hacemos un breve recorrido por los postres navideños, desde el más saludable al menos, junto con algunas sugerencias:
1. ¿Fruta en Navidad? Totalmente sí
La fruta es una de las reinas, ya que tenemos muchas variantes que pueden aparecer o solas o rellenando y/o decorando dulces navideños típicos:
La fruta deshidratada como higos, dátiles, orejones o pasas, si bien es cierto que su composición es prácticamente azúcar (en forma de azúcar intrínseco, es decir, azúcares propios del alimento) vienen acompañadas de una pequeña cantidad de fibra, antioxidantes y minerales como potasio y hierro. ¡Ojo en el etiquetado! Elegir fruta deshidratada sin azúcares añadidos ni aceites.
También en esta época solemos ver mucho la fruta confitada o escarchada (en el famosísimo roscón de Reyes, ¡sí!), la cual resulta de sumergir y cocinar en almíbar para que pierda su humedad interior y de esa forma se conserva por mucho más tiempo.
¿Cómo podemos consumirla?
Podemos combinarla junto con frutos secos o un yogur natural como lácteo. Y siempre sin olvidar, que en ningún caso sustituyen a nuestra pieza de fruta fresca.
2. El mundo de los turrones navideños
El turrón duro tradicional se elabora con almendras, miel y clara de huevo, lo que lo convierte en una fuente de grasas monoinsaturadas y proteínas.
¿Cuál sería la elección más saludable? Turrón artesanal, donde el contenido de frutos secos como por ejemplo de almendras sea del 70% o más y evitando aquellos donde el azúcar (o jarabe de glucosa) esté entre los ingredientes principales. Actualmente, el turrón en los supermercados tiene múltiples sabores (tarta de queso, brownie, crema catalana, etc.) donde multitud de azúcares en diferentes formatos rellenan la lista de ingredientes.
No perdamos la esencia del turrón típico, donde prima la calidad del producto que merecerá la pena degustar.
3. Mazapán
Hechos con almendra, azúcar y huevo, el mazapán tiene un perfil nutricional similar al del turrón. Sin embargo, su contenido de azúcar puede ser más elevado.
Ya que es un dulce relativamente fácil de hacer, podríamos prepararlos en casa con almendras molidas y como endulzante natural usar dátiles triturados.
Los dulces caseros y elaborados de forma tradicional siempre serán preferibles puesto que, aparte de utilizar menos ingredientes, conservan el sabor fiel de la harina.
4. Roscos artesanales
Desde roscos de anís, roscos de vino hasta los famosos roscos de huevo. Las recetas tradicionales incluyen harina, azúcar y algún componente alcohol como puede ser el anís o el vino dulce. Este tipo de productos incluyen la diferencia en las especias: ajonjolí, canela, matalauva (anís verde) y semillas de sésamo.
5. Polvorones
El polvorón consiste en una torta pequeña cocida al horno, elaborada con harina, manteca y azúcar. Actualmente es uno de los productos navideños típicos españoles más reconocidos a nivel internacional junto con los mantecados. Pueden mejorarse utilizando harina integral y aceites saludables como el de oliva en lugar de manteca.
¿Una alternativa saludable? Hacerlos en casa con harina de avena o almendra, aceite de coco y endulzante natural como miel o sirope de agave.
6. Mantecados tradicionales
¿Por qué serían menos saludables respecto de los demás? Los mantecados, tal como su propio nombre lo indica, tienen mayor contenido de manteca que otros postres, además de azúcar y harina refinada, lo que los convierte en una opción menos saludable. También podrían buscarse versiones en las cuales se sustituya la manteca por una mínima cantidad de aceite de oliva y utilizando harina integral. Si además vienen acompañados de frutos secos o semillas, se puede mejorar su perfil nutricional.
7. Galletas de jengibre
Si se preparan con moderación en el contenido de azúcar y utilizando especias como jengibre, canela y clavo, estas galletas podrían ser una merienda adecuada junto con alguna pieza de fruta. Además, estas especias aportarían beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Podemos buscar aquellas que utilicen harina integral o de avena para aumentar el contenido de fibra.
8. Panettone
Este dulce típico de Navidad originario de Italia, se ha adueñado poco a poco de nuestros supermercados, cogiendo una presencia muy protagonista. Se trata de un bollo (tipo bizcocho) hecho con una masa de tipo brioche de harina, levadura, huevos, mantequilla y azúcar. En su amplia variedad puede estar relleno de pasas, frutas confitadas, frutos secos o chocolate.
El panettone tiene un bajo contenido de grasa en comparación con otros dulces, aunque contiene bastante azúcar. Las versiones con frutas confitadas o deshidratada son preferibles a las que incluyen chocolate o cremas.
9. Roscón de Reyes
El Roscón puede incluir fruta confitada y frutos secos, pero suele llevar grandes cantidades de azúcar y mantequilla. Actualmente, el interior del roscón ha variado mucho, desde la tradicional nata hasta chocolate o cremas de todo tipo que provoca que aumenten su densidad calórica.
10. Bombones de chocolate
El chocolate utilizado en los bombones suele tener un alto contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas, sobre todo si son rellenos de cremas dulces. Elige bombones de chocolate negro con al menos 70-80% de cacao, preferiblemente sin rellenos o con rellenos de frutos secos.
Consejos generales para disfrutar del dulce esta Navidad
-
Prioriza la calidad a cantidad: Elige dulces hechos con ingredientes naturales y de calidad, de forma artesanal, en una pastelería u obrador donde mimen el producto ¡Que el disfrute valga doblemente!
-
Sé consciente de las etiquetas: Lee los ingredientes y elige opciones con menos azúcar e ingredientes artificiales. Esto ayudará a reducir el contenido de azúcar que consumimos.
-
Elige una porción y acompáñalo: Una porción normal puede satisfacernos pero, si además lo acompañamos con frutas frescas, podremos balancear la carga glucémica y aumenta la saciedad de la ingesta.
-
¡Anímate a realizar alguno de forma casera!: el resultado, después del cocinado y pasando tiempo en familia o con amigos, será más satisfactorio.
Formación
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre nutrición, inscríbete en nuestro Máster en Dietética y Nutrición, Elaboración de Dietas y Nutrición Infantil
Además, al matricularte en un curso o máster de INESALUD, tendrás acceso a My LXP, el servicio de suscripción en el que tendrás acceso completamente gratuito a cientos de cursos, webinars y masterclass. ¡Tu formación nunca había sido más completa!