¿Es posible hacer dieta sin pasar hambre?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede desencadenar una serie de patologías crónicas, todas ellas, perjudiciales para la salud a largo plazo. 

Debido a este motivo, existe un elevado porcentaje de la población con sobrepeso y obesidad que deciden comenzar unas dietas, cuya única finalidad es adelgazar, para prevenir o tratar el desarrollo de estos trastornos. Sin embargo, a menudo se malinterpretan estas dietas como un régimen estricto de negación constante, en el cual la restricción de ciertos alimentos y pasar hambre parecen condiciones obligatorias. 

Sin embargo, la clave de una vida saludable se basa en la comprensión de que existe una dieta equilibrada, la cual implica una selección adecuada de alimentos y moderar las porciones, en lugar de pasar hambre. Pues su fundamento es nutrir el cuerpo con nutrientes esenciales y mantener un equilibrio entre los alimentos que se consumen. 

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, se ha determinado que hay diferencias considerables entre la tasa de obesidad y sobrepeso en hombres y mujeres, siendo los hombres lo que presentan mayor incidencia. 

Son muchos los factores que promueven el desarrollo de obesidad y sobrepeso, como: 

• Falta de ejercicio físico
• Hábitos alimentarios poco saludables
• Padecer alguna patología
• El consumo de medicamentos (como antidepresivos, antipsicóticos o anticonceptivos, entre otros)
• La genética, es decir, una predisposición a la ganancia de peso

Algunos de estos factores no se pueden modificar, pero hay otros que sí, como los hábitos alimentarios inadecuados.  En estos, predomina el consumo de azúcares y harinas refinadas, grasas saturadas, ingesta excesiva de alcohol… 

De esta necesidad de perder peso, cambiar la estética y mejorar la salud surgen las dietas. La dieta se define como un patrón de ingesta de alimentos sólidos y líquidos que pueden modificarse con fines terapéuticos. 

Y hay tantas dietas como personas, gustos o necesidades. Esto se debe a que las dietas han existido a lo largo de la historia y han surgido por una combinación de factores culturales, científicos, médicos y sociales. Sin embargo, no todas las dietas son adecuadas. 

Existe un tipo de dietas, consideradas dietas “restrictivas”, cuya planificación limita de forma severa la ingesta de ciertos alimentos, grupos de alimentos o nutrientes específicos. Además, imponen restricciones estrictas en la cantidad que se debe ingerir, con el objetivo de obtener una pérdida de peso rápida. 

Y son estas dietas las que se relacionan estrechamente con la sensación de hambre debido a la fuerte restricción calórica, que puede provocar desequilibrios nutricionales, cambios hormonales, afectación psicológica y cambios en las respuestas fisiológicas del cuerpo. 

Y es precisamente esta sensación de hambre constante la responsable de la imposibilidad de mantener esta dieta a largo plazo y la consecución de los objetivos. De ahí a que surja la pregunta: ¿es posible hacer dieta sin pasar hambre?

Hambre emocional vs. hambre física

Se trata de la conducta de comer en respuesta a estados afectivos. Los individuos que la presentan tienen dificultades a la hora de distinguir entre la sensación de hambre y otros estados negativos, como la ansiedad, el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la felicidad intensa. 

Es decir, que se basa en el impulso de comer no porque el cuerpo lo necesite físicamente, sino como respuesta a estados emocionales. Por lo que comer se convierte en un consuelo o alivio emocional. 

El hambre física es una señal del cuerpo para obtener nutrientes y energía suficiente para realizar las funciones diarias con normalidad. Esta hambre suele estar asociada con síntomas físicos como el estómago vacío, debilidad, falta de concentración y la sensación general de necesitar alimentarse. 

El hambre emocional aparece de forma más impulsiva y repentina. Puede surgir sin una sensación física de hambre y está vinculado a la necesidad de satisfacer o suprimir emociones. Las personas tienden a buscar ciertos alimentos “reconfortantes” en lugar de alimentos nutritivos. Esto se traduce en comer de forma excesiva, sin control y a sentir culpa y remordimiento después. 

Es fundamental, conocer esta información y que cada individuo identifique si tiene hambre emocional o física. Esto se debe a que el hambre emocional puede volverse un problema recurrente y dificultar la vida diaria, por lo que se debe pedir ayuda a un/a profesional, quien te ayudará a explorar las razones detrás de esta necesidad de comer imperiosa y te puede brindar estrategias específicas para abordarla. 

Y en el caso de que tengas episodios de hambre física, lo que debe hacer es adaptar el plan de comidas para satisfacer estas necesidades biológicas, pues evitar este tipo de hambre por completo no es saludable, ya que el cuerpo necesita alimentos para obtener nutrientes y energía. 

Ganar salud y perder peso

Si se quiere perder peso para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y aumentar la esperanza de vida, lo que se debe hacer es ponerse en manos de un/a Dietista-Nutricionista que realice una planificación de comidas adaptadas a cada persona. 

Esta planificación se adapta no solo a tus necesidades individuales basadas en la edad, género, estado de salud, condiciones médicas, nivel de actividad física o metas personales, sino también a tu ritmo de vida y tus horarios. 

Esto quiere decir que, si un paciente se encuentra en tratamiento para perder peso y está siguiendo una dieta, supervisada por un/a profesional médico, y siente que a determinadas horas tiene más hambre, se podrán hacer los cambios oportunos para reducir esta sensación. 

De forma que no es necesario ni recomendable pasar hambre para perder peso, de hecho, puede llegar a ser contraproducente. Así que buena noticia: ¡hay dietas sin pasar hambre que resultan efectivas y se convierten en hábitos!

Estos son algunos de los efectos negativos de realizar 2 comidas al día: 

• Mayor riesgo de desequilibrio hormonal: Reducir la cantidad de comidas puede hacer que sea más difícil obtener todos los nutrientes necesarios en cantidades adecuadas. Esto aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales 

• Impacto en el metabolismo: Algunas personas pueden experimentar cambios en el metabolismo si reducen la frecuencia de las comidas. Hacer solo dos comidas al día puede llevar al cuerpo a un estado en el que tienda a almacenar más energía en forma de grasa en lugar de quemarla eficientemente. 

• Mayor riesgo de comer en exceso: Limitar las comidas a dos al día puede llevar a comer en exceso en esas comidas, ya que puede haber más hambre acumulada entre ellas. Esto podría resultar en un consumo excesivo de calorías y contribuir al aumento de peso. 

• Niveles de energía fluctuantes: Dependiendo de la composición y cantidad de las comidas, algunas personas pueden experimentar fluctuaciones en los niveles de energía a lo largo del día. Podrían sentir fatiga o falta de energía debido a largos periodos entre las comidas. 

• Dificultad para mantener un peso saludable: Los patrones alimentarios irregulares pueden afectar a la forma en la que el cuerpo maneja las calorías y la sensación de saciedad. 

Tips para no pasar hambre 

A la hora de hacer dieta, siempre parece sencillo. El planteamiento es básico “comer menos de lo que gastamos”. Sin embargo, este planteamiento puede ser malinterpretado. 

Y una de estas posibles malinterpretaciones es que es necesario pasar hambre para perder peso. Y de hecho, un gran porcentaje de la población entiende que dieta y hambre van de la mano Pero esto no es así. Como se ha comentado antes, si se sigue una dieta elaborada por un/a profesional de la nutrición, este/a tratará de adaptar esta planificación de comidas a las necesidades de cada individuo, incluyendo la sensación de hambre. 

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para controlar el apetito, maximizando la sensación de plenitud y evitando la tentación de picar entre horas: 

• Incluir una media mañana o merienda: ya que al tener comidas más frecuentes a lo largo del día, se evita llegar a las comidas principales con hambre excesiva, lo que puede acabar en un comer de forma excesiva o elegir alimentos poco saludables 

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: Incluir legumbres y cereales integrales aportan saciedad, por lo que crea una sensación de amplitud en el estómago, que ayuda a reducir el apetito. 

• Elegir frutas enteras en lugar de batidos o zumos: La fruta entera contiene toda su fibra natural, que es beneficiosa para la salud digestiva y ayuda a mantenernos saciados por más tiempo. Al licuar la fruta para hacer un batido, se pierde parte de esta fibra, especialmente la fibra insoluble que se encuentra en la piel. 

• Comer despacio: Comer rápidamente puede aumentar el estrés en el sistema digestivo y conducir a problemas como la hinchazón o malestar. Comer de forma más pausada puede ayudar a reducir este estrés y mejorar la digestión. Además, comer de forma lenta y pausada favorece que la sensación de saciedad que envía el cerebro, se perciba mejor. 

Como hemos visto, es posible hacer dieta sin pasar hambre y conseguir objetivos que se mantengan a largo plazo. Sin embargo, la labor de un/a nutricionista - dietista es clave. 

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Referencias 

Instituto Nacional de Estadística. (s/f). Ine.es. Recuperado el 27 de diciembre de 2023, de https://www.ine.es/ss/Satellite?L=es_ES&c=INESeccion_C&cid=1259926457058&p=%5C&pagename=ProductosYServicios%2FPYSLayout&param1=PYSDetalle&param3=1259924822888

Lobstein, T., Jackson-Leach, R., Powis, J., & Brinsden, H. (2023). World Obesity Atlas 2023. Worldobesityday.org. https://www.worldobesityday.org/assets/downloads/World_Obesity_Atlas_2023_Report.pdf