Estimular las ondas alfa para reducir el estrés

En el ritmo de vida que caracteriza la sociedad actual, donde las demandas diarias pueden llegar a ser abrumadoras, el estrés se ha convertido en un intruso constante en nuestras vidas. Vivimos inmersos en una vorágine de estímulos, a menudo dejando poco espacio para la reflexión y la tranquilidad. Este estado constante de alerta y reacción puede tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud mental y física.  

La búsqueda de métodos efectivos para contrarrestar este fenómeno ha llevado a un renovado interés en prácticas milenarias, como la meditación. Ya hemos hablado de la evidencia científica detrás del mindfulness, en este sentido, la neurociencia es la principal herramienta con la que contamos para comprender los mecanismos cerebrales subyacentes a la gestión del estrés. En este artículo vamos a ver cómo funcionan las ondas cerebrales y a intentar entender cómo ciertas acciones, como la estimulación de las ondas alfa, pueden ayudar a reducir el estrés diario. 

Escrito por Nerea Martín Pavón, química y docente del área de ciencias de INESALUD. 

El bosque neuronal 

Hace más de cien años que los estudios de Ramón y Cajal revelaron que las neuronas, las células fundamentales del sistema nervioso, no forman una red continua, como se creía en ese momento. Él defendía que las neuronas son como los árboles de un bosque: con las ramas muy juntas, pero sin llegar a tocarse.

Pudo demostrar que las neuronas están separadas por pequeños espacios llamados sinapsis. Estas sinapsis son los puntos de encuentro donde las señales eléctricas se transmiten de una neurona a otra, creando un entrelazado de conexiones que da forma a nuestra experiencia y comportamiento.  

Siguiendo con las metáforas, Nazareth Castellanos en su libro "Neurociencia del cuerpo" compara las neuronas con luciérnagas, ya que ambas emiten electricidad de forma intermitente. También explica que se han identificado cinco ritmos eléctricos diferentes, lo que conocemos como cinco tipos de ondas cerebrales. 

Las ondas cerebrales 

Los cinco ritmos cerebrales coexisten a la vez y cada uno tiene una función diferente. Tenemos las ondas gamma (con una frecuenta de entre 40 y 100 descargas por segundo, son las más rápidas), están asociadas con estados de alta actividad cerebral y se han vinculado con procesos cognitivos superiores, como el aprendizaje, la memoria y la integración de información. También se observan en momentos de atención sostenida y en experiencias de flujo, cuando nos sumergimos completamente en una tarea. 

También tenemos las ondas delta (0.5-4 Hz), típicas del sueño profundo y reparador. Su presencia indica un estado de sueño, donde el cuerpo se está regenerando y recuperando. Estas ondas son esenciales para el crecimiento y la reparación física. 

Siguiendo el orden tenemos las ondas theta (4-8 Hz), que son predominantes en estados de sueño ligero y en transiciones entre la vigilia y el sueño. También se encuentran durante la meditación profunda y en estados de ensueño. Estas ondas están asociadas con la introspección, la imaginación y la memoria a largo plazo. 

Las protagonistas de este artículo oscilan entre los 8 y los 12 Hz. Las ondas alfa son prominentes cuando estamos en un estado de relajación, pero aún despiertos. Se observan comúnmente durante la meditación, el descanso tranquilo y cuando nuestros ojos están cerrados, pero no estamos dormidos. Las ondas alfa están vinculadas con la relajación mental y la mejora de la creatividad. 

Y, por último, las ondas beta (12-40 Hz), son dominantes durante la vigilia y la actividad mental concentrada. Se asocian con estados de alerta, atención, pensamiento analítico y resolución de problemas. Estas ondas son cruciales para el rendimiento cognitivo y la toma de decisiones consciente. 

Relación entre ondas alfa y estrés 

Las ondas alfa son las principales en el cerebro, por ser las más abundantes. Su presencia aumenta hasta la adolescencia y después empiezan a desaparecer. 

Estas ondas actúan como “cortafuegos” ante las distracciones que se nos presentan al hacer una tarea, por eso la meditación ayuda a favorecer este tipo de ondas, ya que cada vez que nos esforzamos por redirigir nuestra atención a la meditación, se generan ondas alfa. Esto funciona también a la inversa: a más cantidad de ondas alfa, mayor será nuestra atención.  

Pero, como en todo, un exceso de ondas alfa es negativo. Ya que el resto de ondas cerebrales son necesarias y predominantes en estados tan importantes como el sueño (ondas delta). Por eso, lo ideal es estar entrenado en los cambios para hacer frente de manera óptima a las diferentes experiencias de su vida. Ser capaz de cambiar de un estado altamente concentrado a un ritmo más relajado hará que seamos capaces de manejar mejor las situaciones estresantes. 

Para estimular este tipo de ondas, además de trabajar la meditación, podemos usar estrategias como hacer yoga, especialmente la variedad de yoga nidra, hacer ejercicios de control de la respiración, utilizar técnicas de visualización en las que trabajemos la imaginación o escuchar música de baja frecuencia. 

En definitiva, en el esfuerzo por encontrar soluciones efectivas para lidiar con el estrés, la neurociencia nos brinda otra perspectiva sobre la estimulación de las ondas alfa. La práctica consciente de la meditación y otras técnicas de estimulación de las ondas alfa puede ser un punto de calma en la vida moderna, proporcionando un camino hacia la serenidad y la reducción del estrés.