Beneficios de practicar la atención plena, ¿hay evidencia científica del mindfulness?

La atención plena, también conocida como mindfulness, ha ganado popularidad en los últimos años como una técnica para mejorar el bienestar emocional. Pero, al menos hasta hace un tiempo, al hablar de meditación y mindfulness, lo asociábamos a un monje budista tratando de alcanzar el nirvana. Por esto, abordaremos la evidencia científica del mindfulness. 

Escrito por Nerea Martín Pavón, química y docente del área de sanidad de INESALUD. 

Por el origen de esta práctica, no iríamos muy desencaminados con la asociación de la meditación con el budismo. Sin embargo, vamos a centrarnos en la neurociencia detrás de esta práctica. Entonces, ¿hay evidencia científica sólida que respalde los beneficios del mindfulness? En este artículo, exploraremos algunas investigaciones y hallazgos relevantes que arrojan luz sobre el impacto del mindfulness en la salud y el bienestar. 

¿Qué es el mindfulness? Un poco de historia… 

El origen del mindfulness se sitúa en la práctica budista, concretamente con la figura del buda Shakyamuni, Siddharta Gautama. A occidente llegó en los años sesenta de la mano de Jon Kabat-Zinn, un médico estadounidense que estudió meditación en la India y después aplicó los conocimientos adquiridos fundando un programa de reducción del estrés al que denominó mindfulness. Dedicó parte de su carrera a la investigación de las interacciones mente-cuerpo y las aplicaciones del mindfulness. 

El mindfulness es una práctica basada en la atención plena y consciente del presente, sin juzgar los pensamientos o sensaciones que surgen en la mente. Se centra en la observación de los pensamientos y emociones sin reaccionar emocionalmente a ellos. Esta técnica se ha aplicado en diversos contextos, como la reducción del estrés, el tratamiento de trastornos de ansiedad y la mejora de la concentración. 

¿Ciencia o pseudociencia? 

Como hemos visto, el mindfulness es una práctica milenaria, pero como área de investigación en neurociencia es bastante reciente. Existen multitud de estudios que evidencian una relación entre la práctica de esta disciplina y beneficios en salud asociados a reducción del estrés, mejora de la atención, disminución de la ansiedad, etcétera. Pero, precisamente por ser una disciplina relativamente nueva, estos estudios tienen ciertas limitaciones y se sigue investigando sobre cuál es su mecanismo de acción. 

Como se concluye en esta revisión de la Dra. Nazareth Castellanos, existe suficiente evidencia para afirmar que la práctica del mindfulness tiene un efecto cerebral, pero se necesita seguir investigando para ver cuáles son los mecanismos de acción.   

Algunas áreas en las que la práctica del mindfulness conlleva beneficios asociados son las siguientes: 

Reducción del estrés

Varios estudios han demostrado que la práctica regular del mindfulness puede disminuir significativamente los niveles de estrés percibido. La meditación mindfulness ayuda a cambiar la respuesta del sistema nervioso autónomo al estrés, lo que conduce a una disminución de los síntomas físicos y psicológicos asociados con el estrés crónico. 

Mejora del bienestar emocional

Investigaciones indican que la práctica de mindfulness puede mejorar el bienestar emocional y la regulación emocional. Las personas que practican mindfulness regularmente pueden experimentar una reducción en los síntomas de ansiedad y depresión, así como un aumento en la satisfacción general con la vida. 

Mejora de la concentración y la atención

Estudios han demostrado que la práctica de la atención plena puede aumentar la capacidad de concentración y atención sostenida. Esto es especialmente beneficioso para estudiantes y profesionales que desean mejorar su rendimiento en tareas que requieren enfoque y precisión. 

Cambios neurobiológicos

La investigación en neurociencia ha revelado que la práctica del mindfulness está asociada con cambios en la estructura y función del cerebro. Se han observado aumentos en la materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la autorregulación emocional y la memoria, lo que sugiere que el mindfulness puede tener efectos positivos a nivel cerebral. 

Tratamiento complementario para trastornos de salud mental

Aunque no reemplaza el tratamiento médico convencional, el mindfulness ha demostrado ser un enfoque complementario eficaz en el tratamiento de trastornos como la depresión, el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno por estrés postraumático. 

¿Cómo es la práctica de mindfulness?

Viendo los beneficios que puede traer la práctica de la atención plena, puede que te preguntes por dónde empezar. Respecto a esto, la doctora Amishi P. Jha propone un programa de ejercicios, según el cual con doce minutos al día podemos obtener los beneficios de esta práctica. 

Se trata de empezar poco a poco, con unos dos o tres minutos diarios durante cinco días a la semana e ir incrementando el tiempo paulatinamente. Uno de los ejercicios que propone es “encuentra tu linterna”, para realizarlo tienes que hacer lo siguiente: 

Primero, siéntate con la espalda recta y una postura estable, asegurándote estar cómodo, pero sin relajarte demasiado. Mantén los hombros hacia atrás y las manos descansando en los reposabrazos o los muslos. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos semicerrados si es más cómodo para ti, y respira de forma natural. 

Después, es momento de enfocarte en las sensaciones asociadas a tu respiración. Puedes elegir si quieres concentrarte en el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, la expansión y contracción de los pulmones en el tórax o el movimiento ascendente y descendente del pecho. Elige una de estas áreas y mantén tu atención en ella durante todo el ejercicio, como si fuera una "linterna" que ilumina tu respiración. 

Si en algún momento notas que tu atención se desvía, como cuando la "linterna" se mueve hacia otros pensamientos o sensaciones, simplemente vuelve a traerla de vuelta a tu objetivo inicial: la respiración. Pueden surgir pensamientos, preocupaciones, tareas pendientes o incluso sensaciones físicas molestas, pero cada vez que te des cuenta de que te has alejado de la respiración, reenfoca tu atención en ella. 

Es importante tener en cuenta que los beneficios de la práctica del mindfulness se obtienen precisamente por cambiar el foco de tu atención, es decir, no desesperes si sientes que no eres capaz de concentrarte, porque precisamente el hecho de reconducir tu atención es lo que está ejercitándola. 

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