Estamos hechos para movernos: conoce el sistema musculoesquelético

Nos movemos para realizar actividades diariamente pero, ¿alguna vez te has parado a pensar lo importante que es el movimiento? Los seres humanos hemos sido diseñados para movernos, ya que es la forma de cubrir las necesidades que nos permiten seguir con vida. El movimiento es nuestra esencia. Desde que nacemos, en nuestros primeros pasos hasta en las actividades diarias más simples, nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Fuimos creados para eso, cada partícula de nuestro cuerpo debe realizar movimientos para mantenerse viva.

Analizando nuestro cuerpo, podemos entender que no estamos hechos para mantenernos estáticos y que realmente nuestro organismo sufre con la falta de movimiento.

Estamos diseñados para el movimiento

Para aprender sobre la mecánica del movimiento, vamos a conocer el sistema musculoesquelético:

Este sistema es el encargado de sostener nuestro cuerpo, y también el que nos permite interactuar con nuestro entorno. Está compuesto por el conjunto de huesos, tendones, músculos, ligamentos y articulaciones que trabajan en conjunto para poder realizar actividades diarias y físicas como andar, saltar, correr…

Los huesos proporcionan el soporte estructural y actúan como palancas de movimiento, además de proteger órganos vitales. Los músculos son el motor del movimiento, se encargan de generar la fuerza al contraerse para otorgar el movimiento de las articulaciones. Los tendones unen los músculos a los huesos para trasmitir la fuerza y generar el movimiento articular. Los ligamentos, sólidos y elásticos, unen los huesos entre ellos para darle estabilidad y evitar movimientos excesivos y luxaciones. Las articulaciones son las uniones entre dos o más huesos y facilitan el movimiento.

¿De dónde parte la orden para el movimiento?, ¿dónde se genera el movimiento? La señal que llega al músculo requiere de la interacción de diversas estructuras del sistema nervioso, las cuales están organizadas de manera jerárquica. Es decir, las instrucciones provienen de un nivel superior y se dirigen hacia un nivel inferior.

En el nivel más alto se encuentra la corteza cerebral motora. Ésta interviene en el control de la actividad motora junto con la corteza premotora, ganglios basales y cerebelo, desde que se establece el fin propio del movimiento, se organiza o se programa hasta que se dan las órdenes de cómo se ha de realizar.

De ahí, la señal viaja por el tracto nervioso corticoespinal que comunica el encéfalo con la médula espinal. Una vez en la médula, las neuronas motoras superiores hacen sinapsis con las motoneuronas inferiores de los cuernos anteriores que conectan con el músculo en la unión neuromuscular, provocando la contracción de las fibras musculares.

Escrito por Juan Luis Ortega Rodríguez, fisioterapeuta y docente de INESALUD. 

Cómo cuidar el sistema músculoesquelético

Es vital cuidar nuestro cuerpo, mantener un peso saludable y realizar movimientos para ayudar a nuestro sistema músculoesquelético. La falta de actividad o la actividad física insuficiente derivada del sedentarismo tiene consecuencias negativas no solo a nuestro sistema músculoesquelético, sino también en la salud general del organismo y en la calidad de vida.

De esta forma, la inactividad física es un factor de riesgo de mortalidad por enfermedad no transmisible entre un 20-30% superior a personas suficientemente activas.

El sedentarismo incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, infarto coronario o accidentes cerebrovasculares. Contribuye a la acumulación de grasa corporal y a la obesidad, así como al deterioro metabólico y el aumento de riesgo de diabetes tipo 2. A nivel músculoesquelético, la falta de movimiento causa pérdida de masa muscular, osteoporosis como mayor riesgo de fracturas y dolores articulares, especialmente en la espalda. Además, existe relación entre el sedentarismo y un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer como de colon, mama, próstata, útero, esófago y pulmón.

Cuidar de nuestro sistema músculo-esquelético no es automático, requiere de atención constante y regularidad. El movimiento ayuda a prevenir enfermedades. De esta manera, las directrices de la OMS sobre actividad física varían en función de la edad:

• Niños y adolescentes (5-17 años) deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física diarios de intensidad moderada o vigorosa, o al menos 3 veces a la semana actividades aeróbicas intensas y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos. Comenzar a hacer ejercicio desde esta edad hace que el cuerpo establezca una rutina de movimiento muy positiva y beneficiosa. 
• Adultos (18-64 años) deben realizar un mínimo de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada de forma semanal, o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente. Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana con intensidad moderada o mayor.
• Las personas mayores de 65 años deberían realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación que sea equivalente. Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior al menos dos días a la semana, y realizar actividades multicomponentes que prioricen el equilibrio al menos tres días a la semana. El deporte en personas mayores ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades.

Sea como sea, la actividad física regular siempre es recomendable frente a no hacer nada, ya que cualquier actividad que se realice tendrá su beneficio. 

Es importante reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias y reemplazarlo por ejercicio físico, sin importar que sea de alta intensidad o de una intensidad menor.

Claves para cuidar la movilidad y la autonomía

Conociendo la importancia que tiene para nuestro organismo el movimiento, es fundamental protegerlo para preservar la mayor autonomía, especialmente a medida que se va envejeciendo. 

Una de las claves para ello es realizar ejercicios de movilidad y flexibilidad que mejoren y mantengan el rango articular, lo cual ayudará a realizar movimientos amplios y fluidos, mejorar la postura, prevenir lesiones y reducir el dolor muscular y articular.

Incorporar ejercicios de fuerza es otra clave importante. Mantener y desarrollar la masa muscular es vital para el cuerpo, de esta manera actividades diarias como levantar objetos o subir escaleras serán más fáciles de realizar. El fortalecimiento muscular ayuda a la salud ósea incrementando la densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, un músculo fuerte, mejora el rendimiento y previene lesiones y dolores crónicos.

Mantener una rutina constante es clave para beneficiarse del ejercicio físico. La constancia ayuda a mantener el cuerpo adaptado y mejora su capacidad para moverse con eficiencia.

Y como clave final, hay que conocer los límites de cada uno, saber escuchar las señales del cuerpo y ajustar la intensidad a la capacidad individual para evitar lesiones. Es importante saber adaptar la intensidad y la carga a la situación en la que nos encontramos en todo momento.

¿Necesitamos del ejercicio físico?

El ejercicio físico es una fuente de beneficios para la salud. No nos cansemos de repetirnos que el cuerpo humano está diseñado para moverse. El movimiento ha sido esencial para la vida desde hace millones de años, permitiendo la supervivencia en el planeta. Nuestros ancestros recorrían largas distancias en busca de alimento y migraban constantemente para asegurar su supervivencia. Sin embargo, en la era moderna, el sedentarismo ha prevalecido, reduciendo nuestra actividad física y, con ello, aumentando la aparición de diversas enfermedades. 

No olvides realizar ejercicio físico de forma regular para evitar problemas de salud. Saltar, correr, jugar al pádel…¡Anímate a moverte! 

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Referencias

(run), M. P. A. (2020, November 25). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Who.int; World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886

Estilos de vida saludable - Recomendaciones para ser una persona menos sedentaria. (n.d.). Gob.es. Retrieved January 9, 2025, from https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/sedentarismo/recomendaciones/home.htm