Masa muscular, ¿Por qué es indispensable para la salud y el bienestar?

¿Si escuchas la palabra masa muscular, qué viene a tu mente? Si piensas que es un tema importante para los/as fisicoculturistas o las personas "fit", puedes tener una visión sesgada… La masa muscular es un tejido que nos permite movernos, levantar objetos y realizar una infinidad de actividades diarias. ¡Así que es mucho más que un componente estético!

De hecho, juega un papel fundamental en nuestra salud y calidad de vida. Pero, ¿por qué es tan importante cuidar este tejido?, ¿sabías que a partir de los 30 años inicia una pérdida de masa muscular de aproximadamente un 5% por década? Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer para aumentarla? ¡En este artículo te lo contamos! 

Escrito por María Fernanda Ramírez, periodista especializada en salud y redactora de INESALUD. 

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular se refiere a la cantidad total de tejido muscular en nuestro cuerpo. Este tejido incluye los músculos esqueléticos (los que utilizamos para movernos), los músculos lisos (presentes en órganos internos) y el músculo cardíaco.

La masa muscular no es una cantidad fija. Puede aumentar a través del ejercicio físico, especialmente la fuerza y la resistencia, y una alimentación adecuada rica en proteínas. Por el contrario, puede disminuir por el sedentarismo, el envejecimiento, ciertas enfermedades o una mala nutrición.

Beneficios e importancia de la masa muscular

La importancia de la masa muscular y los riesgos asociados a un exceso de grasa corporal son temas cada vez más estudiados en el campo médico. Los músculos actúan como el "motor" de nuestro cuerpo y utilizan principalmente glucosa y grasas como combustible. Por esta razón, un buen nivel de masa muscular es crucial para un metabolismo óptimo y sano. 

Al aumentar la masa muscular, no solo disminuimos el nivel de grasa corporal, sino que también fortalecemos nuestro sistema inmunológico, aumentamos nuestros niveles de energía y mejoramos nuestra fuerza, resistencia y salud ósea. A su vez, es clave para la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes. ¿Ya ves como no se trata solo de una cuestión estética?

Mayor fuerza y rendimiento físico

Una mayor masa muscular permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y mejorar el desempeño en deportes y otras actividades físicas.

Mejor equilibrio y coordinación

Un buen desarrollo muscular contribuye a una mayor estabilidad y reduce el riesgo de caídas. Esto es fundamental para un envejecimiento saludable, que nos permita preservar la autonomía y la calidad de vida en la vejez. No obstante, la masa muscular no se construye de un día para otro, por lo que es beneficioso trabajarla desde la juventud. 

Aumento del gasto energético

El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa. Por esto, el aumento del gasto energético es directamente proporcional a la cantidad de masa muscular. 

En consecuencia, la masa muscular es valiosa para tener una buena salud metabólica. Como resultado, hay una mejor regulación de los niveles de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol.

Fortalecimiento de los huesos

Al realizar ejercicios de fuerza, estimulamos la formación de hueso nuevo, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. A su vez, las estructuras musculares proveen soporte a nuestra estructura ósea, lo que garantiza estabilidad y previene de tener problemas en las articulaciones, dolores o tensión. 

Salud hormonal 

En gran medida, los músculos guardan una relación estrecha con la salud hormonal. Por ejemplo, la testosterona (presente tanto en hombres como en mujeres) es fundamental para la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. No obstante, es una relación que se retroalimenta, pues una buena masa muscular también es clave para mantener los niveles hormonales adecuados. 

Envejecimiento saludable 

Aunque ya lo hayamos mencionado, es relevante hacer énfasis en que la masa muscular ayuda a un envejecimiento saludable, clave para una longevidad con calidad de vida. 

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia. Es un problema que incrementa el riesgo de discapacidad, caídas y hospitalizaciones en adultos mayores.Asimismo, se estima que tras los 50 años, la pérdida de masa muscular puede ser de un 15% por década.

Una revisión de la Sociedad Estadounidense de Investigación Ósea y Mineral de 2015, señala que la masa y fuerza musculares pueden mejorarse con el ejercicio, incluso entre los adultos mayores más frágiles y es fundamental identificar e intervenir en la sarcopenia para garantizar la calidad de vida. 

Disminución del riesgo de enfermedades crónicas

El ejercicio de fuerza, necesario para ganar masa muscular, aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Esto significa que la glucosa de la sangre puede ser utilizada de manera más eficiente por las células, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

A su vez, la inflamación crónica es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares. El ejercicio regular, que promueve el aumento de la masa muscular, ayuda a reducir los marcadores inflamatorios.

Una investigación que analizó datos de 13.420 adultos de la Encuesta Nacional de Salud de China (CNHS) de 2023 y 5.380 adultos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) de 2011-2014 encontró una relación entre la baja masa muscular con la diabetes. Los resultados sugirieron que la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la debilidad muscular son factores de riesgo para la diabetes. Además, detectaron que la inflamación crónica podría desempeñar un papel importante en este proceso.

Te recomendamos leer: Cuál es la función del tono muscular (inesalud.com)

¿Qué debo hacer para aumentar la fuerza y la masa muscular?

Aumentar la masa muscular requiere de un enfoque integral que combine una alimentación adecuada con un entrenamiento de fuerza regular. El ejercicio con un aumento de peso progresivo suele ser eficaz para aumentar la masa muscular. 

Sin embargo, la elección de ejercicio para aumentar la masa muscular depende de varios factores como la edad, la condición física, los objetivos específicos, cualquier lesión y el equipo disponible. Por tal razón, es fundamental contar con la asesoría de un/a experto que pueda guiar y establecer rutinas adecuadas. 

Dieta para ganar masa muscular

La alimentación es el pilar fundamental para el crecimiento muscular. Es necesario consumir una cantidad suficiente de proteínas, las cuales son los bloques constructores de los músculos. Además, una ingesta adecuada de carbohidratos y grasas saludables proporcionará la energía necesaria para entrenar y recuperarse.

• Proteínas de alta calidad: Incorpora a tu dieta alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos.
• Carbohidratos complejos: Opta por cereales integrales, frutas, verduras y legumbres para mantener estables los niveles de energía.
• Grasas saludables: Incluye en tu alimentación aguacate, frutos secos, semillas y aceites de oliva y pescado azul.

Ejercicio para aumentar la masa muscular

El entrenamiento de fuerza es esencial para estimular el crecimiento muscular. Consiste en realizar ejercicios que involucren diferentes grupos musculares, utilizando cargas progresivas para desafiar a los músculos y promover su adaptación.

• Ejercicios compuestos: Sentadillas, press de banca, peso muerto y remo son algunos ejemplos de ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez.
• Ejercicios aislados: Curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales son ejercicios que se enfocan en un músculo específico.

Formaciones que te recomendamos 

Curso en Elaboración de Dietas para Ganar Masa Muscular

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Genética Clínica y Distrofias Musculares (Titulación Universitaria + 4 Créditos ECTS) 

Referencias 

Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136

McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, 17(3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7

McLean, R. R., & Kiel, D. P. (2015). Developing consensus criteria for sarcopenia: An update. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 30(4), 588–592. https://doi.org/10.1002/jbmr.2492

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Preserve your muscle mass. (2016, febrero 19). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

View of Sarcopenia, a new pathology that impacts old age. (s/f). Revistaendocrino.org. Recuperado el 12 de septiembre de 2024, de https://revistaendocrino.org/index.php/rcedm/article/view/339/469