Índice glucémico ¿Qué es y por qué es importante mirar su nivel en los alimentos?

El índice glucémico es una medida que clasifica los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de glucosa en sangre tras su consumo. Los de bajo nivel son los que liberan glucosa de manera lenta, lo que tiene una serie de efectos sobre la salud contrarios a los de alto nivel, que son aquellos que a los pocos minutos de ser ingeridos disparan los niveles de glucosa en sangre. 

Estos efectos son objeto de estudio, ya que en función de las necesidades del paciente o de las circunstancias se recomienda en consumo de unos u otros. 

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

¿Qué es el índice glucémico? 

Este término apareció por primera vez en 1981 como forma de clasificar los hidratos de carbono para pacientes diabéticos, pues ya se veía que el consumo de algunos de estos variaba mucho en cuanto a efectos, aunque perteneciesen al mismo grupo de macronutrientes. 

El índice glucémico se define como el efecto de un carbohidrato presente en un alimento específico sobre los niveles de glucosa en sangre, comparado con el efecto de una cantidad equivalente de glucosa pura o de otro carbohidrato de referencia. Este impacto se expresa como un porcentaje, lo que permite clasificar los alimentos según la velocidad y magnitud con que elevan los niveles de glucosa tras su consumo. 

Es decir, este concepto se refiere al área que hay bajo la curva de respuesta glucémica, medida durante 120 minutos tras el consumo de 50 g de hidratos de carbono digeribles de un alimento. Y se compara con un alimento de referencia, tomándose como referencia la glucosa que tiene un índice glucémico de 120. 

La fórmula que se utiliza es la siguiente: 

IG= concentración de glucosa en sangre posterior al consumo del alimento a evaluar / concentración de glucosa en sangre posterior al consumo de azúcar blanca x 100 

Y a partir de este valor obtenido, se clasifican los alimentos en 3 categorías: 

Alimentos de bajo índice glucémico

Aquellos que tienen un IG menor de 55. Son los que provocan un aumento lento y gradual de los niveles de glucosa en sangre. Son beneficios ya que ayudan a mantener los niveles de glucosa estables y ejemplos de estos alimentos son las legumbres, verduras sin almidón, frutas, productos lácteos y granos enteros. 

Alimentos con índice glucémico moderado

Su IG oscila entre 56 y 69 y causan un aumento moderado de la glucosa en sangre. Algunos ejemplos incluyen el arroz integral, el pan de trigo integral, los plátanos, el maíz y ciertos tipos de pastas. 

Alimentos con alto índice glucémico

Tienen un IG superior a 70 y provocan un aumento rápido y significativo de glucosa en sangre. Dentro de este grupo se encuentran los azúcares y derivados, pan blanco, productos de panadería y cereales ultraprocesados, patatas o arroz blanco. 

Cabe destacar que esto no tiene relación con el nivel de calorías. Por lo que un alimento como la fruta, puede tener un alto valor de índice glucémico, pero su aporte de calorías es bajo. 

Efectos en la salud 

Ya no solo para pacientes diabéticos, sino para la población en general, se ha estudiado los efectos de este con concepto en la salud, y se ha determinado que dietas con un bajo índice glucémico se han relacionado con un mejor estado de salud, ya que presentan beneficios como: 

• Controlar los niveles de azúcar en sangre: Los alimentos con bajo índice glucémico provocan un aumento gradual de glucosa en sangre, lo que ayuda a mantener los niveles estables a lo largo del día. Esto cobra una especial importancia en personas diabéticas, puesto que ayuda a evitar los picos de glucosa y a reducir la necesidad de grandes cantidades de insulina. 

• Aumentar la saciedad: estos alimentos liberan energía de forma paulatina, lo que ayuda a mantener una sensación de saciedad más prolongada en el tiempo. Esto ayuda a reducir el apetito, lo que se traduce en una menor ingesta de calorías excesivas. 

• Mejorar el perfil lipídico: se ha demostrado que dietas de bajo IG disminuyen el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad. Esto contribuye a mejorar la salud cardiovascular. Además, se ha planteado, aunque aún no hay suficiente evidencia, que también puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. 

• Disminución de la presión arterial: Un metanálisis de ensayos clínicos controlados y aleatorios encontró que seguir una dieta con bajo IG se vinculó con una disminución moderada de la presión arterial, especialmente en la presión sistólica. Además, estudios a largo plazo han identificado que una dieta con un IG alto y una mayor carga glucémica (que incluye tanto el IG como la cantidad de carbohidratos consumidos) está asociada con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. 

Pautas generales 

Pero hay que tener en cuenta que no debemos basarnos solo en este valor para consumir un alimento, sino que se debe hacer la valoración de toda la alimentación en su conjunto, considerando factores como el contenido nutricional total, la calidad de los macronutrientes, las porciones, y cómo interactúan los diferentes alimentos en una dieta equilibrada. 

• Acompañar las comidas principales con verduras y hortalizas: Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales esenciales, y tienen un bajo índice glucémico. Su incorporación regula el tránsito intestinal y provoca una mayor sensación de saciedad 

• Elegir cereales integrales: ya que tienen un contenido importante de fibra, aparte de vitaminas y minerales. La fibra ayuda también a controlar los niveles de glucosa en sangre. Por lo que también es recomendable consumir la piel de frutas, verduras y hortalizas, siempre que se laven bien y sean adecuadas para esto. 

• Reducir el consumo de azúcares simples: ya que provocan picos rápidos de glucosa en sangre, lo cual a largo plazo puede desembocar en un aumento en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardiovasculares 

• Priorizar el consumo de lácteos enteros y naturales: Los lácteos enteros tienen un mayor contenido en micronutrientes como las vitaminas liposolubles A y la D, puesto que en el proceso de desnatado se pierden. Además, es preferible consumir lácteos sin azúcares añadidos ni edulcorantes.  

• Cocinar la pasta “al dente”: la cocción adecuada de la pasta ayuda a mantener la estructura del almidón más estable, por lo que su digestión es mejor y ayuda a liberar de forma progresiva la glucosa en sangre. 

• Practicar ejercicio físico de forma diaria: ya que mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a mantener un estilo de vida saludable, libre de excesos.  

Como se ha visto, el índice glucémico es una herramienta útil para comprender cómo los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre, y su análisis va más allá de los pacientes diabéticos. Este concepto, junto con la carga glucémica, ha demostrado tener un impacto significativo en la salud general.  

Una dieta baja en IG no solo ayuda a controlar mejor el azúcar en sangre, sino que también tiene beneficios como el aumento de la saciedad, la mejora del perfil lipídico y la reducción de la presión arterial. Sin embargo, no debemos enfocarnos únicamente en el IG de los alimentos, la clave está en adoptar un enfoque integral que tenga en cuenta el valor nutricional total de la dieta. 

Formaciones que te recomendamos  

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Referencias 

Evans, C. E., Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Gale, C. P., Cleghorn, C. L., & Burley, V. J. (2017). Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(5), 1176–1190. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.143685

Jiménez-Cruz, A., Seimandi-Mora, H., & Bacardi-Gascon, M. (2003). Efecto de dietas con bajo índice glucémico en hiperlipidémicos. Nutricion Hospitalaria: Organo Oficial de La Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 18(6), 331–335. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000600002